तनाव (Tension) एक असामान्य स्थिति या विभिन्न प्रकार के प्रतिकूल कारकों के लिए शरीर की एक गैर-विशिष्ट प्रतिक्रिया है जो शरीर को प्रभावित करती है। शरीर की यह प्रतिक्रिया क्या है? इस लेख में, हम तनाव स्ट्रेस (डिप्रेशन) से बाहर निकलने के सबसे सामान्य और प्रभावी तरीकों को देखेंगे।
आवश्यक तेलों के साथ गर्म स्नान
इसे अपने लिए एक नियम बनाएं: किसी भी तनावपूर्ण स्थिति के बाद, यदि संभव हो तो स्नान करें। नहाते समय पानी में एसेंशियल ऑयल की कुछ बूंदें मिलाएं, जो तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव डालती हैं।
उदाहरण के लिए, आवश्यक तेल जैसे:
- लैवेंडर, नींबू, मेंहदी
- bergamot
- सुगंधरा
- जैसा
- साधू
- मेलिसा
- vetiver
पहली बार, एक तेल चुनना बेहतर है और यह समझने के लिए कि यह आपके लिए सही है या नहीं, शाब्दिक रूप से कुछ बूंदों का उपयोग करें। रात में आप रुमाल पर एसेंशियल ऑयल की कुछ बूंदें डालकर बिस्तर पर छोड़ दें। आप यहाँ शरीर पर आवश्यक तेलों के प्रभाव के बारे में अधिक जान सकते हैं।
प्राणायाम - साँस लेने की ऐसी techniqu जो आपको तनाव से राहत देगी
श्वांस लेने की प्रक्रिया सीधे हमारी भावनाओं और दिमाग में चल रहे विचारो से सीधे relate करते है। जैसे की जब कोई व्यक्ति शांत होता है, तो उसकी श्वास धीमी और गहरी होती है, और जब वह व्यक्ति चिंतित होता है तो उसकी श्वास तेज, उथली और घबराहट भरी तेज सी हो जाती है। इस प्रकार, श्वास की आवृत्ति और गहराई को बदलकर, हम अपनी भावनात्मक स्थिति को प्रभावित कर सकते हैं।
जब भी आप सांस लो तो उस पर ध्यान लगाओ, ये आपको पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करती है।
पूर्ण योग श्वास
इस प्रकार की श्वास का सार फेफड़ों के सभी भागों को शामिल करना है: निचला (डायाफ्राम की सक्रिय भागीदारी के कारण), मध्य (पसलियों के विस्तार के कारण) और ऊपरी (हंसली के बढ़ने के कारण) ) अपनी नाक से सांस लें। श्वास पेट से शुरू करें (पहले इसे भरें, एक गेंद की तरह फुलाते हुए), श्वास को जारी रखते हुए, उरोस्थि को उठने दें, और पसलियों को पक्षों तक "फैल" दें (पेट स्वचालित रूप से अंदर की ओर खींचेगा), साँस लेना पूरा करना, कॉलरबोन उठाएं (कंधों को आराम दिया गया है: उन्हें अपने कानों तक न खींचे!)। साँस छोड़ते हुए, पहले कॉलरबोन को नीचे करें, फिर पसलियों को, पेट में खींचने के लिए आखिरी। यह एक श्वास चक्र है। इस तरह 5-10 मिनट तक सांस लें।
उजई
श्वास को थोड़ा संकुचित ग्लोटिस के साथ किया जाता है। अपनी नाक से सांस लें। ठुड्डी को थोड़ा नीचे करें और ग्लोटिस में दबाते हुए गले की ओर खींचें। सांस लें ताकि जो आवाज आप सांस ले रहे हैं वह आपके गले से आए, आपकी नाक से नहीं। आपकी सांस सुनी जानी चाहिए! साँस लेने के बाद, कुछ सेकंड के लिए साँस लेना बंद करें और, अपने गले को आराम दिए बिना, साँस छोड़ें, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें। इस तरह 5-10 मिनट तक सांस लें।
विस्मवृति
श्वास जिसमें श्वास लेने और छोड़ने की अवधि समान नहीं होती है। इस मामले में, हम सांस को रोके बिना, एक लंबी साँस लेना में रुचि रखते हैं। अपनी नाक से सांस लें। दो सेकंड से शुरू करें। साँस लेना और 4 सेकंड। साँस छोड़ना यदि यह सीमा आपके लिए खेलने में बहुत आसान है, तो 1:2 अनुपात बनाए रखते हुए अवधि बढ़ाएँ। इस तरह 5-10 मिनट तक सांस लें।
चंद्र भेदन
बायीं नासिका से श्वास लेना। अपने दाहिने हाथ की तर्जनी और मध्यमा को भौंहों के बीच के क्षेत्र पर रखें। अपने दाहिने नथुने को अपने अंगूठे से बंद करें (लेकिन बहुत अधिक निचोड़ें नहीं!) बाएं नथुने से श्वास लें, पहले इसे खोलकर दाएं से श्वास छोड़ें। 1-2 सेकंड के लिए सांस लेना बंद कर दें। इस तरह 5-10 मिनट तक सांस लें।
तनाव के लिए आसन
परंपरागत रूप से योग में, निम्नलिखित अवधारणा को आधार के रूप में लिया जाता है: झुकना पैरासिम्पेथेटिक एनएस को उत्तेजित करता है, और विक्षेपण सहानुभूति को उत्तेजित करता है।
पश्चिमोत्तानासन
एक सख्त सतह पर सीधे पैरों के साथ बैठें। अपने बेसिन के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रखें। फिर अपनी जांघों पर एक छोटा तकिया या कंबल रखें। अपने शरीर को अपने पैरों तक कम करें, अपने पेट को तकिए पर रखें। इस स्थिति में तीन मिनट या उससे अधिक समय तक रहें।
उपविष्ट कोणासन
एक सख्त सतह पर अपने पैरों को चौड़ा करके बैठें। अपने बेसिन के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रखें। इसके अलावा, एक मुड़ा हुआ कंबल या तकिया फर्श पर, अपनी जांघों के बीच में रखें। अपने शरीर को नीचे करते हुए, अपने पेट को तकिये पर रखें। इस स्थिति में तीन मिनट या उससे अधिक समय तक रहें।
शशांकासन
अपनी एड़ी पर अपने श्रोणि के साथ एक दृढ़ सतह पर बैठें। अपने घुटनों को चौड़ा फैलाएं, लेकिन बिना किसी परेशानी के। अपनी जाँघों के बीच एक तकिया या मुड़ा हुआ कंबल रखें। अपने शरीर को नीचे करते हुए अपने पेट को तकिये/कंबल पर रखें। अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, अपने अग्रभाग को अपने अग्रभाग पर और अपने सिर को ऊपर रखें। इस स्थिति में तीन मिनट या उससे अधिक समय तक रहें।
योग निद्रा
योग निद्रा सचेतन पूर्ण विश्राम का योग अभ्यास है। योग निद्रा आपको नींद और जागने के बीच एक मध्यवर्ती स्थिति में पेश करती है: जैसे कि एक सपने में, आपका शरीर बिल्कुल आराम से होता है, लेकिन, जैसे कि जागने के दौरान, आप हर चीज से अवगत होते हैं। इंटरनेट पर, आप प्रदर्शन के लिए कई विकल्प पा सकते हैं: प्रस्तुतकर्ताओं की अलग-अलग आवाज़ें, संगीत संगत के साथ या बिना, अलग-अलग पाठ पढ़े जाते हैं। यदि आपके क्षेत्र में कोई योग निद्रा कक्षा है तो आप व्यक्तिगत रूप से योग निद्रा कक्षा में भाग ले सकते हैं।
अभ्यंग - तनाव से राहत देने वाली मालिश
अभ्यंग पूरे शरीर के लिए एक आयुर्वेदिक तेल उपचार है। अभ्यंग मुख्य रूप से सुबह के समय किया जाता है, लेकिन यह शाम को भी संभव है। अपने आयुर्वेदिक संविधान के लिए उपयुक्त तेल चुनना महत्वपूर्ण है:
- तैलीय त्वचा के लिए सरसों, कुसुम या जैतून के तेल का उपयोग करें;
- संयोजन त्वचा के लिए और स्पर्श करने के लिए गर्म - नारियल या जैतून;
- सूखे त्वचा के लिए - तिल, सरसों या जैतून का तेल
एक प्रक्रिया के लिए, 25 से 50 ग्राम तेल पर्याप्त है (शरीर के संविधान के आधार पर)।
तेल को थोड़ा गर्म किया जाना चाहिए और मालिश आंदोलनों के साथ सूखी, अशुद्ध त्वचा पर लगाया जाना चाहिए। तथ्य यह है कि त्वचा पर तेल लगाने से न केवल जलयोजन और पोषण के रूप में एक कॉस्मेटिक प्रभाव पड़ता है, बल्कि एक चिकित्सीय भी होता है: तेल छिद्रों से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और लसीका जल निकासी को बढ़ाता है। अभ्यंग का NA पर शांत प्रभाव पड़ता है। Head पर भी तेल लगाना सबसे प्रभावी होगा।
मालिश के बाद, त्वचा पर 20-30 मिनट के लिए तेल छोड़ने की सलाह दी जाती है। फिर आपको उबटन, एक लस मुक्त आटा पाउडर के साथ त्वचा को साफ करने की जरूरत है। यह चना, मटर, मसूर और अन्य आटा हो सकता है। फिर पानी से धो लें। त्वचा हाइड्रेटेड और मखमली हो जाएगी, और मन शांत हो जाएगा।
बिस्तर पर जाने से पहले, आयुर्वेद दृढ़ता से आपके पैरों को तेल से रगड़ने की सलाह देता है (लेकिन मोजे में नहीं सोना!) यह नींद में सुधार और चिंता को दूर करने में मदद करेगा।
तनाव के लिए पौधे (प्रसिद्ध जड़ी-बूटियाँ)
शामक प्रभाव वाली सबसे प्रसिद्ध जड़ी-बूटियाँ हैं:
- वेलेरियन
- मदरवॉर्ट
- मेलिसा
- जैसा
- प्रिय
- छलांग
- सेंट जॉन का पौधा
आप इन पौधों से अपना पेय बना सकते हैं, या आप तैयार हर्बल चाय खरीद सकते हैं। पौधों का शामक प्रभाव होता है, तनाव और चिंता से निपटने में मदद करते हैं और नींद में सुधार करते हैं।
आयुर्वेदिक दवाएं मदद करेंगी:
- जटामांसी (वेलेरियन परिवार से, लेकिन वेलेरियन के विपरीत, यह मन पर सुस्त प्रभाव नहीं डालता है, बल्कि, इसके विपरीत, मन को स्पष्ट करता है)
- ब्राह्मी - तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क गतिविधि का समर्थन करने के लिए टॉनिक
प्रकृति में एकांत
कभी-कभी, शांत होने के लिए, संसाधन की स्थिति में लौटने के लिए, कृत्रिम उत्तेजनाओं से दूर, कुछ समय के लिए अकेले रहना पर्याप्त होता है। इसमें सबसे अच्छा सहायक प्रकृति होगा। उसके बायोरिदम का अवलोकन करते हुए, एक व्यक्ति अपने बायोरिदम को मूल स्वस्थ संतुलन में लौटा देता है। प्रकृति की ध्वनियाँ, जैसे कि पेड़ों की आवाज़, पक्षियों का गीत और पानी का बड़बड़ाना, NA पर शांत प्रभाव डाल सकता है।
तनाव दूर करने के लिए संगीत सुनना
यह उस संगीत को संदर्भित करता है जो उत्तेजित मन को शांत करेगा और चेतना को आनंद और शांति की भावना में लाएगा। सबसे अच्छा विकल्प मंत्र होगा। उनमें से बहुत सारे हैं। उन लोगों को चुनें जिनका वांछित प्रभाव होगा।
तनाव दूर के लिए पोषण
आयुर्वेद हमें सिखाता है कि भोजन व्यक्ति को आनंद की स्थिति में ला सकता है। बेशक, इस मामले में, हम ऐसे भोजन में रुचि रखते हैं, जो चेतना को अच्छाई ((सत्व)) की स्थिति के करीब लाएगा। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आप न केवल अपने मानसिक स्वास्थ्य को बल्कि अपने शारीरिक स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाने में मदद करेंगे।
सात्विक भोजन में अनाज, मीठे फल, उबली सब्जियां, दूध और घी शामिल हैं। स्टोर से डेयरी उत्पादों को भलाई की मुख्य धारा में रखना शायद ही उचित है: औद्योगिक परिस्थितियों में डेयरी कच्चे माल के निष्कर्षण में कोई सात्त्विकता नहीं है।
मानसिक स्थिरता की बहाली की अवधि के लिए उन खाद्य पदार्थों / पेय पदार्थों की सूची जिन्हें आपके आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।
- शराब - नहीं, यह शरीर और एनएस को आराम नहीं देता है, लेकिन रक्त वाहिकाओं के विस्तार के बाद ऐंठन करता है और तंत्रिका आवेगों की सहनशीलता को बाधित करता है। इसके सेवन के कुछ देर बाद खालीपन का अहसास होता है। तो यह है: "सकारात्मक" भावनात्मक विस्फोटों के बाद, एक रिवर्स भावनात्मक रोलबैक शुरू होता है।
- गर्म जड़ी बूटियां और मसाले, नमक, लहसुन और कच्चा प्याज। चूंकि वे एनए को उत्साहित करते हैं।
- सफेद चीनी पर आधारित मिठाई - प्रारंभिक एंडोर्फिन प्रभाव विपरीत दिशा में एक रोलबैक के साथ समाप्त होता है - और भी अधिक उदासी और उदासी की भावना के लिए। मीठा स्वाद प्रकृति में सात्विक होता है, लेकिन इसका सबसे अच्छा प्राकृतिक रूप में सेवन किया जाता है: मीठे फल / सूखे मेवे, सिरप के रूप में।
- चॉकलेट - कोकोआ की फलियों के सभी लाभों के बावजूद, यह उत्पाद सात्विक नहीं है, क्योंकि इसका एनएस पर रोमांचक प्रभाव पड़ता है।
- मांस - धर्मों में भी मन और शरीर को शुद्ध करने के लिए उपवास की अवधारणा है। मुश्किल समय में मांस खाने से इनकार करते हुए अपने पाचन तंत्र को आराम दें। शायद, पशु प्रोटीन के सेवन के बाद शरीर में पैदा होने वाले कैडवेरिक जहरों को साफ करने के बाद, आपका शरीर और दिमाग अधिक सामंजस्यपूर्ण स्थिति में आ जाएगा।
दूसरों की मदद करने के रूप में सेवा
अक्सर हमारी कठिन परिस्थिति के बारे में सोचना - तनाव, चिंता, आदि - हमें तनाव की और भी बड़ी स्थिति में डाल देता है। उदाहरण के लिए, जब आप बिना हाथ, पैर वाले व्यक्ति को देखते हैं, तो अपने लिए खेद महसूस करने का प्रयास करें, जो फिर भी इस दुनिया में किसी तरह जीवित रहता है।
किसी और की मदद करना शुरू करें और आपका जीवन और भी अधिक अर्थ से भर जाएगा। बाहर से कृतज्ञता के शब्द या सिर्फ यह समझना कि आप किसी की मदद करने में सक्षम थे, हमें एक व्यक्ति पर ध्यान केंद्रित करने के लिए नहीं, बल्कि अधिक से अधिक मदद करने के लिए प्रेरित करते हैं। इस तरह परोपकार का जन्म होता है। अगर कोई व्यक्ति किसी चीज से दूसरों की मदद करता है, तो उसके वातावरण में ऐसे लोग भी दिखाई देते हैं जो उसकी मदद के लिए तैयार रहते हैं। लेकिन तनावपूर्ण स्थिति में बाहरी समर्थन एक जीवन रेखा है।
तनाव निवारण तकनीक
छोटी तनावपूर्ण परिस्थितियाँ प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक होती हैं, क्योंकि वे उसके जीवन में और सकारात्मक परिवर्तन लाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। तथ्य यह है कि तनावपूर्ण स्थिति के समय, एड्रेनालाईन एक व्यक्ति के रक्त में प्रकट होता है, साथ ही अन्य जैव रासायनिक प्रतिक्रियाएं होती हैं जो किसी व्यक्ति को कुछ समस्याओं को हल करने के लिए उत्तेजित करती हैं। यानी प्रगति के इंजन के रूप में तनाव भी होता है।
लेकिन केवल तभी जब वह शारीरिक स्वास्थ्य की स्थिति को खराब करते हुए आपके पैरों के नीचे से पृथ्वी को पूरी तरह से बाहर न कर दे। दरअसल, मानव शरीर में, सब कुछ आपस में जुड़ा हुआ है: भावनात्मक पृष्ठभूमि शारीरिक संकेतकों को प्रभावित करती है, और इसके विपरीत, श्वास में परिवर्तन, हृदय प्रणाली में व्यवधान आदि नकारात्मक परिणाम पैदा कर सकते हैं जो किसी व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति को प्रभावित करेंगे।
और एक व्यक्ति के लिए बाहरी और आंतरिक दोनों वातावरण में अचानक परिवर्तन के लिए उच्च स्तर का अनुकूलन करने के लिए, शरीर को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।
- हम शरीर को सख्त करके अपने तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षित कर सकते हैं। प्रतिदिन तपस्या करने से शरीर कम से कम स्ट्रेस हार्मोन का उत्पादन करेगा। तो, वास्तव में, अनुकूलन प्रक्रिया दिखती है।
- अपने लिए उपवास के दिनों की व्यवस्था करते हुए, हम न केवल शरीर को शुद्ध करने में योगदान देंगे, बल्कि मानस के काम को भी प्रशिक्षित करेंगे, और इसलिए तंत्रिका तंत्र।
- सांस रोककर प्राणायाम का अभ्यास करने से, आप शरीर द्वारा ऑक्सीजन के अवशोषण में सुधार करेंगे और गैस विनिमय प्रक्रियाओं की तीव्रता में वृद्धि करेंगे, साथ ही वेगस तंत्रिका की उत्तेजना के स्तर को भी बढ़ाएंगे, जिससे विश्राम प्रक्रिया में आसानी होगी।
इस प्रकार, अपनी इच्छाशक्ति को प्रशिक्षित करके, हम अपनी अनुकूलन क्षमता बढ़ाते हैं। इस विधि को अनुकूली होमियोस्टेसिस प्रशिक्षण पद्धति कहा जाता है। इस तरह के प्रशिक्षण का मुख्य बिंदु यह है कि उनमें तनाव का स्तर न्यूनतम और अल्पकालिक होना चाहिए, ताकि शरीर के अनुकूली तंत्र नकारात्मक परिणाम पैदा किए बिना इसका सामना कर सकें, लेकिन, इसके विपरीत, शरीर की रक्षा के काम में सुधार कर सकें। तंत्र।
फिर भी ANS विकारों को रोकने के सबसे अधिक उत्पादक तरीकों में से एक ध्यान होगा। सांस के अवलोकन के माध्यम से जागरूकता के विकास के रूप में आनापानसती हीनयान इसमें आपकी मदद कर सकता है। सीधी पीठ और क्रॉस किए हुए पैरों के साथ एक सख्त सतह पर बैठें, श्रोणि के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या तकिया रखें (आप कुर्सी पर बैठकर अभ्यास कर सकते हैं)। अपनी आंखें बंद करें।
अपना ध्यान नाक की नोक पर केंद्रित करें, यह देखते हुए कि ठंडी हवा नथुने से प्रवेश करती है और गर्म हवा बाहर निकलती है। कोशिश करें कि एकाग्रता न खोएं। यदि आप पाते हैं कि आपका मन "बह गया" है, तो इसे वापस एकाग्रता के बिंदु पर लाएं। समय के साथ, आप देखेंगे कि मन की "उड़ानें" कम और लगातार कम होती जाती हैं। और कुल मिलाकर मन अधिक नियंत्रित हो जाता है। और अगर आप अपने मन को नियंत्रित कर सकते हैं, तो तदनुसार, अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना सीखें।
स्वस्थ रहें और अपने मानस के साथ सामंजस्य बिठाएं। योग आपके लिए एक महान सहायक है!
