पूर्ण श्वास योग (Swasan Yoga) - श्वसन तंत्र को मज़बूत और शांत करने के लिए 10+ व्यायाम | Benefits Of Deep Breathing Exercises In Hindi

आज के इस लेख में हम बात करेंगे की पूर्ण श्वास योग (Swasan Yoga) क्या होता हैं? तथा shvasan tantr को मज़बूत और शांत करने के लिए कौन कौन से  vyaayaam जरुरी हैं। जिसको कई बार लोग deep breathing benefits in hindi के नाम से भी गूगल पर ढूंढ़ते हैं। मन की शांति के लिए योग बहुत जरुरी होता हैं। कई बार हमें गहरी और लंबी shvaas लेने के फायदे भी बहुत सी जगह बताये जाते है तो कई बार सांस को रोकने के फायदे भी हमको बताये होते हैं। क्या ये वाकई सही हैं ? आईये जानते हैं

 

 

क्या आपने देखा है कि भावनाएं किस तरह से आपके शरीर और सेहत को कैसे प्रभावित करती हैं? जब आप शांत या सुरक्षित होते हैं, तो shvaas धीमी हो जाती है और गहरी हो जाती है। वही इसके विपरीत भावनाएँ - जैसे की डर, दर्द, Stress, बेचैनी - साँस को तेज़ और उथली कर देती हैं। जब आप अपनी श्वास को नियंत्रित करते हैं, तो शांति आपके पास लौट आती है तथा इससे डर, दर्द, तनाव, बेचैनी आदि जैसी प्रतिक्रियाओं में सहायता मिलती है।

 

जो लोग किसी न किसी कारण से सांस की तकलीफ से पीड़ित होते हैं, उनमें चिंता और पैनिक अटैक होने की संभावना अधिक होती है।

वैज्ञानिकों का अनुमान है कि Chronic Obstructive Pulmonary Disease (COPD) के 60% से अधिक मरीज चिंता या अवसादग्रस्तता (Stress, Tension, डिप्रेशन आदि) जैसे विकारों से पीड़ित हैं। ये विकार अक्सर यांत्रिक कारकों के कारण होते हैं: जिससे रोगियों द्वारा अनुभव की जाने वाली कठिनाइयों से सांस लेने में दिक्कत होती है और शारीरिक तथा मानसिक परेशानी और चिंता बढ़ जाती है।

तेजी से सांस लेने से पैनिक अटैक तक हो सकता है, और यह दुष्चक्र या Recycle की तरह काम करता है: जैसे की डर तेजी से सांस लेने का कारण बनता है, जो डर को और ज्यादा तेज करता है।

अपने डर या चिंता का कारण चाहे जो भी हो, आप अपने आप को शांत करने के लिए श्वास को सही करने की तकनीक जैसे योग, व्यायाम, ध्यान आदि का उपयोग कर सकते हैं।

शांत श्वास एक उपाय है, लेकिन रामबाण इलाज नहीं है। योगियों, ऋषियों या मुनियों द्वारा उपयोग की जाने वाली कुछ साँस लेने की तकनीकों को सफल माना गया है की श्वास से मन को शांत किया जा सकता है।

 

नसों (Nerves) को शांत करने के लिए श्वास तकनीक

श्वास नियंत्रण के लाभों को कई वर्षों से जाना जाता है। लेकिन इसका वैज्ञानिक औचित्य बहुत पहले नहीं सामने आया था। 2016 में, वैज्ञानिकों ने गलती से Brain Stem में एक Neural Cuircuit की खोज की जो श्वसन और मस्तिष्क गतिविधि के नियंत्रण को जोड़ता है। हालांकि यह वास्तव में कैसे होता है यह देखा जाना बाकी है।

 

 

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कैसे व्यायाम हमारी स्थिति को शांत करता है

गहरी सांस लेने से रक्तचाप (Blood Pressure) में स्पाइक्स से बचने में मदद मिलती है। अध्ययन से पता चलता है कि श्वास को धीमा करने से बैरोफ्लेक्स (Baroreflex) संवेदनशीलता बढ़ जाती है, यह एक तंत्र है जो हृदय गति के माध्यम से रक्तचाप को नियंत्रित करता है। लंबी अवधि तक इस तरह की साँस लेने से Strock और Brain Aneurysm के जोखिम को कम कर सकती है, रक्त वाहिकाओं पर पड़ने वाले भार को भी कम कर सकती है।

सही से सांस लेना या पूर्ण रूप से सांस लेने से मस्तिष्क के तंत्रिका दोलनों को प्रभावित किया जा सकता है। यह भावनाओं से जुड़े हुए क्षेत्र में विशेष रूप से ध्यान देने योग्य बात है। एक प्रयोग में प्रतिभागियों को कई मिनटों में अपनी सांसों को अंदर और बाहर करके गिनने के लिए कहा गया।

उसी समय, एक EEG का उपयोग करके उनकी Brain गतिविधि की निगरानी की गई। परिणामों से पता चला कि भावना, स्मृति और जागरूकता से जुड़े क्षेत्रों ने अधिक संगठित पैटर्न का निर्माण किया।

श्वास की लय मस्तिष्क के उन क्षेत्रों को सक्रिय करती है जो स्मृति के लिए जिम्मेदार होते हैं। शोधकर्ताओं का मानना है कि नाक के माध्यम से साँस लेने से मस्तिष्क के भावनात्मक Epicenter और Amygdala में अधिक Electrical Activity को देखा गया है, और साथ ही hippocampus, The Seat of Memory में अधिक गतिविधि देखीं गयी थी।

गहरी सांस लेने से इम्यून सिस्टम मजबूत होता है। अमेरिकी शोधकर्ता के सिद्धांत के अनुसार, गहरी नियंत्रित श्वास एक पैरासिम्पेथेटिक प्रतिक्रिया को ट्रिगर करती है और प्रतिरक्षा प्रणाली के प्रतिरोध में भी सुधार कर सकती है।

 

शांत श्वास का अभ्यास शुरू करने के लिए, आपको कुछ प्रारंभिक कदम उठाने होंगे:

1. कक्षा से पहले, संयुक्त जिम्नास्टिक, हल्का योग अभ्यास या सूर्य नमस्कार के कई चक्र शांति से करें;
2. एक शांत जगह खोजें जहाँ आप विचलित न हों और ना ही आपको कोई परेशान करे;
3. यदि हो सके तो कंबल पर या किसी आसान पर पीठ को सीधा रखते हुए क्रॉस-लेग्ड (ध्यान मुद्रा में) बैठें;
4. अधिकतम प्रभाव के लिए अभ्यास को 15 - 20 मिनट तक करें।

 

आराम से सांस लेने की तकनीक

कुछ प्रभावी और आरामदायक साँस लेने की तकनीकें क्या हैं जिनका उपयोग बिना किसी पूर्व तैयारी के किया जा सकता है? आइए सबसे अच्छी और सुरक्षित स्वांस की तकनीकों पर विचार करें।

 

 

 

लंबी सांस लेने के फायदे

गहरी सांस लेने के बजाय धीरे-धीरे और पूरी तरह से लंबी सांस ले। अपने फेफड़ों से हवा को बाहर निकालें, और फिर इस प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित किए बिना श्वास लें। 2-3 मिनट के लिए थोड़ी देर और सांस लेने की कोशिश करें। वैसे इस तकनीक को बैठकर, लेट कर या खड़े होकर किया जा सकता है।

 

 

 

बेली ब्रीदिंग (डायाफ्रामिक श्वास)

यह अभ्यास डायाफ्राम का उपयोग करता है, जो आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार करता है और सक्रिय रूप से उन्हें ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है। यदि आप डायाफ्रामिक श्वास का अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं, तो आराम के लिए फर्श पर लेट जाएं, एक हाथ अपने पेट पर रखें, दूसरा अपनी छाती पर।

अपने पेट को अधिक हिलाने की कोशिश करें, और ना ही अपनी छाती को। अपनी नाक से सांस लें और छोड़ें। जब आप लेट कर अपने पेट से सांस लेने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो उसके बाद आप यह अभ्यास बैठकर कर सकते हैं। इस विश्राम श्वास का अभ्यास प्रतिदिन 10 मिनट तक करें।

 

 

 

श्वास पर ध्यान केंद्रित करना

सांस के व्यायाम करने के दौरान हम जो सोचते हैं उसका सीधा असर हमारी शांति पर पड़ता है। इसीलिए अपना ध्यान अपने शरीर पर रखें। जब आप सांस अंदर और बाहर छोड़ते हैं तो सोंचे की आप कैसा महसूस कर रहे हैं? जब आप सांस लेते हैं तो आपका पेट ऊपर और नीचे कैसे चलता है, इस पर ध्यान दें।

 

हजारों वर्षों से योग में कई सुखदायक श्वास तकनीकों का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता रहा है।

 

साँस लेने के व्यायाम का उल्लेख - प्राणायाम पतंजलि के योग सूत्र, हठ योग प्रदीपिका, शिव संहिता, घेरंडा संहिता और बहुत से वेदों और ग्रंथो में देखा जा सकता है।

 

इसके अलावा, साँस लेने की प्रथाओं का उपयोग न केवल शारीरिक स्थिति को शांत करने और सुधारने के लिए किया जाता था, बल्कि आध्यात्मिक, शारीरिक, और मानसिक विकास के लिए भी किया जाता था।

 

 

नदी शोधन (अनुलोम-विलोम)

यह बारी-बारी से दाएं और बाएं नाक से सांस लेने वाली क्रिया है। कभी-कभी इस प्राणायाम को अनुलोम विलोम कहा जाता है। तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए यह एक बहुत ही प्रभावी श्वास तकनीक है। यह दाएं और बाएं ऊर्जा चैनलों (पिंगला और इड़ा) के संतुलन पर आधारित है, जिसके परिणामस्वरूप विचारों और भावनाओं का आवश्यक संतुलन प्राप्त होता है।

इसे करने के लिए सबसे पहले पीठ को सीधा करके बैठ जाएं और सांस को बाहर छोड़ दें। दाहिने नथुने को अपने दाहिने हाथ के अंगूठे से बंद करें और बाएं नथुने से धीरे-धीरे श्वास लें। फिर अपने दाहिने हाथ की अनामिका (Ring/3rd Finger) से बायें नासिका छिद्र को बंद कर लें, अपने अंगूठे को छोड़ दें और दायें नासिका छिद्र से सांस छोड़ें।

दायीं नासिका छिद्र से श्वास को दोहराएं, तर्जनी (1st Finger) से चुटकी भर लें और बायीं नासिका से सांस छोड़ें। एक पूर्ण श्वास चक्र में दोनों नथुने (नाक के छिद्र) से श्वास लेना और छोड़ना शामिल है। दस चक्र तक करें और ध्यान दें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। जब सही ढंग से किया जाता है, तो आप मन और शरीर के विश्राम को महसूस कर सकते हैं।

 

 

 

उदय (या उज्जयी)

यह तकनीक कभी-कभी हठ योग अभ्यास के दौरान की जाती है। बंद ग्लॉटिस के माध्यम से यह श्वास पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र की सक्रियता को बढ़ावा देता है और मन को शांत करता है।

 

बैठने की स्थिति में, दोनों नथुनों (नाक के छिद्रों) से समान रूप से श्वास लें। एक सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, और फिर ग्लोटिस को थोड़ा बंद करें, जैसे कि आप कुछ फुसफुसा रहे हों, और दोनों नथुनों से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको तालू से गुजरने वाली हवा को महसूस करना चाहिए और हल्की फुफकार की आवाज़ सुनाई देनी चाहिए। इस उज्जयी नामक अभ्यास को 20 बार दोहराएं।

 

 

 

सांस खींचना (गहरी सांस लेने के फायदे)

इस श्वास तकनीक का उपयोग न केवल शामक (शरीर का दिमाग से कनेक्शन का टूट जाना) के रूप में किया जाता है, बल्कि ध्यान के रूप में भी किया जाता है। अभ्यासकर्ता  दोनों नथुनो से श्वास लेता है और साँस छोड़ता है लेकिन सांस लेने और छोड़ने की अवधि (समय) बराबर होती है। अभ्यासकर्ता अपने विवेक से या समझ से  साँस लेने और साँस छोड़ने की इस अवधि को लंबा कर सकते हैं, जैसे की अगली बार साँस लेने और छोड़ने पर पिछले समय से 1 सेकंड जोड़ कर समयावधि ज्यादा कर सकते हैं। इस प्रकार की श्वास कुछ मिनटों से लेकर कई घंटों तक की जा सकती है।

 

अगर सही तरीके से किया जाए तो हल्की सांस लेने के व्यायाम का कोई विरोधाभास नहीं है। हालाँकि, कुछ सावधानियां बरतनी हैं जो की कुछ contraindications में शामिल हैं:

• उच्च रक्त चाप;
• दिल की बीमारी;
• तीव्र चरण में ब्रोन्कियल अस्थमा;
• नाक से खून बहना;
• हाल ही में सिर की चोट;
• बीमार महसूस करना।

 

नसों और दिमाग को शांत करने के लिए स्वसन योग

एक शांत श्वास तकनीक तनाव को दूर करने का एकमात्र तरीका नहीं है।

 

कल्पना कीजिए कि हठ योग के अभ्यास से ही शांति प्राप्त हो सकती है! आसन करते समय, यह समझना महत्वपूर्ण है कि वे (योग, व्यायाम,आसान) कैसे काम करते हैं।  वे सहानुभूति और पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को कैसे उत्तेजित करते हैं।

 

 

योग से श्वास को कैसे नियंत्रित करें? (तनाव-विरोधी साँस लेने की तकनीक को कैसे उपयोग में लें)?

 

उज्जयी श्वास को शांत करने वाले अभ्यास में शामिल किया जा सकता है।

डायाफ्रामिक श्वास के कई चक्र को दोहराये।

श्वास को सही से खींचने के लिए प्राणायाम के अभ्यास को पूरी तरह से तथा सही से करें।

शरीर की ऊर्जा संरचना को संतुलित करने के लिए नाड़ी शोधन के कई चक्र करना उपयोगी होता है।

 

 

 

 

Conclusion: श्वास (श्वसन)  शरीर के बुनियादी कार्यों में से एक है। शरीर में प्रत्येक कोशिका को ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, इसलिए नियंत्रित श्वास का नियमित अभ्यास शरीर पर तनाव, डिप्रेशन के प्रभाव को कम कर सकता है और शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। स्ट्रेस ब्रीदिंग तकनीक न केवल तनाव को दूर कर सकती है, बल्कि पाचन में भी मदद कर सकती है, नींद में सुधार कर सकती है, शरीर को फिर से जीवंत कर सकती है और सामान्य तौर पर, विश्वदृष्टि को बदल सकती है।