शाकाहारी लोगों के लिए हीमोग्लोबिन बढ़ाने के 7+ आसान उपाय | एनीमिया से बचाव

ये टिप्स शाकाहारियों और शाकाहारियों को जल्द से जल्द अपना हीमोग्लोबिन स्तर बढ़ाने में मदद करेंगे, लेकिन फिर भी आपको धैर्य रखना होगा। एनीमिया की गंभीरता और संबंधित कारकों के आधार पर सुधार में दो सप्ताह से लेकर कई महीनों तक का समय लग सकता है। इसलिए, भले ही आपका स्वास्थ्य अब सामान्य है, रोकथाम में शामिल होना, नियमित रूप से जांच करना और स्वस्थ जीवन शैली का पालन करना महत्वपूर्ण है।  

 

चरण 1. जांच करवाएं और एनीमिया के कारण को समझें

कम हीमोग्लोबिन असंतुलित आहार, जीवन शैली या शरीर में कुछ बीमारियों का परिणाम है। इसलिए, सबसे पहले, आपको परीक्षण करने की आवश्यकता है, परीक्षण पास करने के लिए। यदि अंतर्निहित बीमारी की पहचान की गई है, तो पहले एनीमिया के मूल कारण को समाप्त किया जाना चाहिए।  

चरण 2. पूरक आहार लें

सभी एनीमिया का 80% आयरन की कमी के कारण होता है क्योंकि पौधों के खाद्य पदार्थों से केवल 5-6% आयरन ही शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है। मांस खाने वालों के लिए, स्थिति बहुत बेहतर नहीं है: मांस और ऑफल से हीम आयरन केवल 20-30% ही अवशोषित होता है। इसलिए, WHO के अनुसार, आयरन की कमी, 38 सबसे आम बीमारियों में पहले स्थान पर है।  

महत्वपूर्ण! किसी विशेषज्ञ से पूर्व-परामर्श लें, और स्व-निर्धारित दवाओं से बचें!

  लोहे की कमी वाले एनीमिया के हल्के रूप के साथ, आहार पूरक के रूप में लोहे को जोड़ने की सिफारिश की जाती है। एक गंभीर रूप में, लोहे को पैरेन्टेरली (ड्रॉपर द्वारा) भर दिया जाता है। यदि विश्लेषण के अनुसार आयरन की कमी नहीं है, तो इसे लेने के लायक नहीं है ताकि कोई अधिक मात्रा न हो।   आहार की खुराक चुनते समय, आयरन बिस-ग्लाइसिनेट को वरीयता देना बेहतर होता है: यह एक केलेट कॉम्प्लेक्स है जिसमें डाइवेलेंट आयरन परमाणु होता है, जो बेहतर अवशोषित होता है और इसके कम दुष्प्रभाव होते हैं। इसे विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) के साथ लेने की सलाह दी जाती है।   साथ ही, विश्लेषण के परिणामों के अनुसार, विटामिन बी9 और बी12 की खुराक का चयन किया जाता है।   एक पूरक के रूप में विटामिन बी 12 शाकाहारी आहार के लिए विशेष रूप से आवश्यक है, क्योंकि यह मुख्य रूप से पशु मूल के भोजन में पाया जाता है। Cyanocobalamin (B12) यकृत में जमा हो सकता है, लेकिन भले ही विश्लेषण में कोई असामान्यताएं न हों, फिर भी भविष्य में शाकाहारी लोगों में एनीमिया को रोकने के लिए इसे पौधे आधारित आहार पर लेने की सिफारिश की जाती है।   विटामिन बी9 और बी12 को आयरन सप्लीमेंट के रूप में एक साथ लिया जा सकता है। लोहा निम्नलिखित खनिजों के साथ "दोस्त" भी है: तांबा, मैंगनीज, मोलिब्डेनम और कोबाल्ट।   कुअवशोषण के कारण आयरन के साथ सह-प्रशासन से बचना चाहिए:

• जस्ता, कैल्शियम, मैग्नीशियम, और विटामिन ई (इस कारण से, मल्टीविटामिन लेना, जहां सभी पोषक तत्वों को एक गोली में "ढेर में" एकत्र किया जाता है, बहुत प्रभावी नहीं है);

• एंटासिड्स (फॉस्फालुगेल, अल्मागेल, आदि);

• प्रोटॉन पंप अवरोधक (ओमेप्राज़ोल, आदि);

• टेट्रासाइक्लिन एंटीबायोटिक्स।

     

चरण 3. अपने आहार में पौध-आधारित लौह-समृद्ध खाद्य पदार्थों को शामिल करें

टॉप -30 दुबला, शाकाहारी और शाकाहारी आहार में हीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए लोहे के पौधे स्रोत:

उत्पाद का नाम	100 ग्राम में आयरन सामग्री	% डीवी
हलवा ताहिनी	60	400
हेज़लनट (जंगली हेज़लनट)	36	240
सूरजमुखी का हलवा	33,2	222
कोको पाउडर	22	146
चावल की भूसी	18,5	123,3
सोया प्रोटीन (पृथक)	16	106,7
तिल	16	106,7
समुद्री गोभी	15	100
पालक	13,5	90
एक प्रकार की खाने की गुच्छी	12,1	80,6
दाल (अनाज)	11,8	78,7
माक	10	66,7
सोया (अनाज और आटा)	9,7	64,7
कद्दू के बीज	8,8	58,6
एक प्रकार का अनाज (अनाज)	8,3	55,6
लाल राजमा	8,2	55
सूखे चुकंदर	8	53,3
जौ	7,4	47,3
खूबानी गुठली	7	46,7
मटर (अनाज)	6,8	45,3
छोले (काबुली चना)	6,2	41,3
सरसों के बीज	6,1	40
सूखे सेब	6	40
बहुत	6	40
कश्यु	5,9	39,3
अलसी का बीज	5,7	38,2
डार्क चॉकलेट (75% से अधिक कोको)	5,6	37,4
चीढ़ की सुपारी	5,5	36,7
मूंगफली	5	33,3

    एक महत्वपूर्ण बारीकियाँ: लोहे को बेहतर ढंग से अवशोषित करने के लिए, फाइटिक एसिड की मात्रा को कम करने के लिए नट, बीज और फलियों को पहले भिगोना चाहिए।   कोको और चॉकलेट में बहुत सारे टैनिन और टैनिन होते हैं, और यह महत्वपूर्ण है कि उनका दुरुपयोग न करें और उन्हें चाय या कॉफी के साथ न मिलाएं, फिर वे लोहे के अवशोषण की प्रक्रिया में हस्तक्षेप नहीं करेंगे। उदाहरण के लिए, एनीमिया के लिए कोको का एक मग चोट नहीं पहुंचाएगा, लेकिन चॉकलेट के साथ ग्रीन टी पीना एक बुरा विचार है।  

चरण 4. आयरन के अवशोषण को कम करने वाले खाद्य पदार्थों को कम करें

• चाय, कॉफी में टैनिन होता है।
• बिना भिगोए अनाज, फलियां, बीज और नट्स में फाइटिक एसिड होता है।
• दूध और डेयरी उत्पादों में कैल्शियम होता है।

यदि आहार से इन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त करना मुश्किल है, तो कम से कम ऊपर सूचीबद्ध खाद्य समूहों और आयरन सप्लीमेंट्स/आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को न मिलाएं। रिसेप्शन में ब्रेक कम से कम चार घंटे का होना चाहिए।    

चरण 5: लौह अवशोषण खाद्य समूहों को जोड़ें

• विटामिन सी और फ्रुक्टोज से भरपूर खाद्य पदार्थ: फल, विशेष रूप से खट्टे फल, सेब, कीवी और जामुन। सदमे विधि (उदाहरण के लिए, सर्दियों में) द्वारा ताजा और जमे हुए दोनों उपयुक्त। आप ताजे निचोड़े हुए फलों के रस के साथ आयरन सप्लीमेंट भी पी सकते हैं।
• वेजिटेबल प्रोटीन: बीन्स, दाल, छोले, मटर, सोया, वेजिटेबल प्रोटीन आइसोलेट। 
• विटामिन ए : गाजर, अजवाइन, पालक, डिल, अजमोद, कद्दू, ख़ुरमा, सूखे खुबानी (खुबानी), और समुद्री हिरन का सींग। विटामिन ए वसा में घुलनशील विटामिन है, इसलिए इन खाद्य पदार्थों को स्वस्थ वसा के साथ सबसे अच्छा जोड़ा जाता है। यानी गाजर के रस के बजाय मक्खन के साथ गाजर का सलाद बनाना बेहतर है।
• बी विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ: फलियां, ताजी जड़ी-बूटियां, नट और बीज, एवोकाडो, गोभी और चोकर।
• कॉपर युक्त उत्पाद: गुलाब कूल्हों, कोको, खसखस, समुद्री शैवाल, शैवाल, नट और बीज, मशरूम, एक प्रकार का अनाज और दलिया।

 

चरण 6. बुरी आदतों को छोड़ दें

• शारीरिक निष्क्रियता यानी कम गतिशीलता से बचें। एक मध्यम शारीरिक गतिविधि जोड़ें।
• धूम्रपान बंद करो, सक्रिय और निष्क्रिय दोनों।
• कॉफी या चाय को हर्बल पेय, कासनी से बदलें, अगर आपको दिन भर उन्हें लगातार पीने की आदत है।

 

चरण 7: तनाव कम करें

• अपनी दिनचर्या को अनुकूलित करें और पर्याप्त नींद लें।
• विशेष रूप से पार्कों, जंगलों और पर्यावरण के अनुकूल क्षेत्रों में बाहरी सैर जोड़ें।
• साँस लेने के व्यायाम/प्राणायाम को जोड़ें, और पेट (डायाफ्रामिक) श्वास के साथ अधिक बार साँस लें।
• योग और ध्यान को कोर्टिसोल, तनाव हार्मोन को कम करने और समग्र कल्याण में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।