शाकाहारीयों के लिए विटामिन D (कैल्सीफेरॉल ) युक्त खाद्य पदार्थ और उससे होने वाली कमी

कैल्सीफेरॉल (Vitamin - D) छह रूपों में मौजूद है। एक व्यक्ति के लिए, केवल दो सबसे महत्वपूर्ण हैं:  D2 - एर्गोकैल्सिफेरॉल, जो केवल भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है , और D3 - कोलेकैल्सिफेरॉल  , जो भोजन या पूरक आहार दोनों के साथ आता है, और पराबैंगनी किरणों के प्रभाव में त्वचा कोशिकाओं द्वारा संश्लेषित होता है।

चौथा खोजा जाने वाला विटामिन - विटामिन डी या कैल्सीफेरॉल  हैं, इसलिए इसे वर्णमाला का चौथा अक्षर कहा जाता है, परन्तु सबसे महत्वपूर्ण है। यह सिर्फ एक विटामिन नहीं है, बल्कि एक महत्वपूर्ण प्रोहॉर्मोन है, और शरीर की लगभग हर कोशिका में इसके लिए एक Dedicated Receptor होता है।



शाकाहारीयों के लिए विटामिन D (कैल्सीफेरॉल ) युक्त खाद्य पदार्थ और उससे होने वाली कमी



 

शरीर को कैल्सिफेरोल (Vitamin - D) की आवश्यकता क्यों होती है?

विटामिन डी का मुख्य कार्य  मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करना और कैल्शियम और फास्फोरस के metabolism में भाग लेना है  ।

इसके अलावा, कैल्सिफेरोल (Vitamin - D):

  • रोगाणुरोधी cathelicidin peptides का उत्पादन करने के लिए प्रतिरक्षा कोशिकाओं को stimulat करके प्रतिरक्षा में सुधार करता है;
  • रेनिन (renin) के स्तर को सीधे प्रभावित करके high blood pressure से बचाता है। यह एक ऐसा हार्मोन है जो रक्त वाहिकाओं को संकुचित (constrict) करता है और blood pressure है;
  • त्वचा की सूजन कम कर देता है (जैसे की मुँहासे (acne), छालरोग (psoriasis), dermatitis आदी);
  • वसा कोशिकाओं द्वारा उत्पादित एक हार्मोन एडिपोनेक्टिन (adiponectin) के साथ संबंध के कारण चयापचय (metabolic) प्रक्रियाओं को तेज करता है;
  • इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है;
  • थायरॉयड और पैराथायरायड ग्रंथियों के कामकाज में सुधार करता है;
  • तंत्रिका आवेगों (nerve impulses) की चालकता बढ़ाता है;
  • प्रजनन प्रणाली को प्रभावित करता है;
  • भ्रूण के आरोपण, नाल के गठन को प्रभावित करता है।

 

 

अपने शरीर में विटामिन डी स्तर की जांच कैसे करें

कैल्सीफेरॉल के स्तर का आकलन करने के लिए एक तरह का blood test "25-OH vitamin D" करवाना होता हैं। vitamin D की कमी के शुरुआती चरणों में विचलन(deviations) की पहचान करने के लिए इसे वर्ष में कम से कम एक बार यह जाँच करवाने की सलाह दी जाती है। यह कैल्सिफेरोल की कमी के सभी नकारात्मक प्रभावों को रोकने और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगा। शुरुआती चरणों में लक्षण गैर-विशिष्ट (non-specific) और हल्के होते हैं, इसलिए इस विश्लेषण को हमेशा overall diagnostic check-up में शामिल किया जाता है।

परिणामों की व्याख्या:

  • 20 ng/ml - विटामिन डी की कमी, आपको एंडोक्रिनोलॉजिस्ट या पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करने की आवश्यकता है;
  • 20-30 ng/ml - अपर्याप्तता, लेकिन आप इसे  खुद से ठीक कर सकते हैं;
  • 30-80 ng/ml - सामान्य स्तर;
  • 80-130 ng/ml - थोड़ा ज़्यादा है, कोई भी खुराक लेने की कोई आवश्यकता नहीं है;
  • > 130-150 ng/ml - एक विषाक्त (toxic) प्रभाव और हाइपरकेलसीमिया (hypercalcemia) संभव है, तत्काल एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से संपर्क करें।

 

विटामिन डी की कमी खतरनाक क्यों है?

Vitamin D (calciferol) से बहुत सी परेशानिया आ सकती है जैसे की -

  • पुरानी थकान, कमजोरी;
  • नींद संबंधी विकार;
  • अवसादग्रस्त अवस्थाएँ;
  • चिड़चिड़ापन बढ़ जाना;
  • धीमा घाव भरना;
  • बार-बार संक्रमण होना;
  • वयस्कों में ऑस्टियोपोरोसिस (बच्चों में रिकेट्स);
  • त्वचा का तेजी से बूढ़ा होना;
  • बालों का झड़ना, गंजापन;
  • आक्षेप, ज्यादातर रात में;
  • जोड़ों, रीढ़ में दर्द;
  • हड्डियों का भंगुर होना, टूटना;
  • दांतों का नष्ट होना;
  • आंत्र समस्याएं;
  • बांझपन;

 

 

विटामिन डी कैसे बढ़ाएं: तीन मुख्य स्रोत

धूप

टाइप बी यूवी किरणें विटामिन डी के संश्लेषण को प्रभावित करती हैं  । कारों की खिड़कियां और शीशे यूवी ए किरणों में जाने देते हैं, लेकिन आवश्यक यूवी बी किरणों को रोकते हैं। इसलिए, आप एक कमरे में या कार में टैन कर सकते हैं, लेकिन यह कैल्सिफेरोल के संश्लेषण को प्रभावित नहीं करता है।

सोलारियम लैंप 90-99% यूवी-ए किरणों का उत्सर्जन करते हैं। यूवी-ए किरणें अधिक मात्रा में घातक ट्यूमर और त्वचा की समय से पहले उम्र बढ़ने का कारण बनती हैं।

सूर्य के प्रकाश से विटामिन डी को स्वतंत्र रूप से संश्लेषित करने के लिए,  कई शर्तों को पूरा करना होगा  ।

  • दोपहर की धूप में (11.00 से 14.00 बजे के बीच) सप्ताह में 2-3 बार 10-15 मिनट।
  • हाथों और चेहरे की त्वचा के खुले क्षेत्रों को  धूप में रखें। यह काफी होगा।
  • धूप सेंकने के दौरान सनस्क्रीन  (एसपीएफ़ 15 या अधिक) का प्रयोग न करें, बाद में उन्हें लगाना बेहतर है।
  • विटामिन डी संश्लेषण के लिए आहार में संतृप्त वसा की आवश्यकता होती है  । शाकाहारियों के लिए संतृप्त वसा का मुख्य स्रोत डेयरी उत्पाद हैं, शाकाहारी लोगों के लिए -  नारियल तेल और नारियल उत्पाद, कोकोआ मक्खन  ।
  • शरीर में कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर 3-5 mmol/l होना चाहिए  ।
  • निवास स्थान और बाहरी परिस्थितियों का प्रभाव: उत्तरी अक्षांशों में, सर्दियों के मौसम में या उच्च स्तर के वायु प्रदूषण वाले शहर में, कम यूवी किरणें पृथ्वी की सतह तक पहुँचती हैं। सूर्य के संपर्क में वृद्धि करने या विटामिन डी की खुराक लेने की आवश्यकता है  ।

 

भोजन

खाद्य पदार्थों में मछली का तेल, वसायुक्त मछली, अंडे की जर्दी विटामिन डी में निर्विवाद नेता हैं, हालांकि, आंकड़ों के अनुसार, जो लोग नियमित रूप से मछली खाते हैं, उनमें भी विटामिन डी की कमी होती है, खासकर सर्दियों में।

पौधों पर आधारित आहार पर, खाद्य पदार्थों के साथ कैल्सिफेरोल के स्तर को फिर से भरना और भी मुश्किल होता है।

शाकाहारियों के लिए, मुख्य स्रोत  मशरूम है  , लेकिन उनमें एर्गोकैल्सिफेरॉल के रूप में विटामिन डी होता है, इसलिए इसे पचाना मुश्किल होता है।

शाकाहारियों के लिए, स्थिति बेहतर नहीं है: छद्म वैज्ञानिक समीक्षाओं में जानकारी है कि डेयरी उत्पादों में पर्याप्त कैल्सिफेरोल है, लेकिन ऐसा नहीं है।

 

विटामिन डी से भरपूर पादप खाद्य पदार्थ

नीचे दी गई तालिका से पता चलता है कि  1 छोटा चम्मच। घी (10 ग्राम) मानक के 5% से कम कवर करता है  । लेकिन यह एक प्रमुख उत्पाद है! इसलिए, पौधे आधारित आहार पर भोजन विटामिन डी का मुख्य स्रोत नहीं हो सकता है।

टेबल  "खाद्य उत्पादों में विटामिन डी सामग्री"  (खाद्य उत्पादों की रासायनिक संरचना: बुनियादी पोषक तत्वों की सामग्री और खाद्य उत्पादों के ऊर्जा मूल्य पर संदर्भ तालिका। पुस्तक I: / आईएम स्कुरिखिन और एमएन वोल्गेरेव द्वारा संपादित)।

 

 

For vegans in D2 form
Name of the productQuantity per 100g / % of the daily norm)
Champignons grown under UV light31.9 mcg / 800%
White mushrooms grown under UV light26.2 mcg / 655%
Chanterelles wild5.3 mcg / 132%
Morels5.1 μg / 127.5%;
For vegetarians in D3 form
Ghee butter1.8 mcg / 45%
Butter 82.5%1.5 mcg / 38%
Cheese0.9 mcg / 25%
 Whole milk0.05 mcg / 1.3%

 

आहार पूरक

यह ठीक भोजन के माध्यम से विटामिन डी की पूर्ति करने की कठिनाई के कारण है कि इसके साथ पूरक इतने व्यापक हो गए हैं।

विटामिन डी दो रूपों में आता है, डी2 और डी3  । निम्नलिखित संकेतकों के लिए फॉर्म डी3 बेहतर है:

  • आंतों में बेहतर अवशोषित,
  • ओवरडोज के मामले में कम से कम साइड इफेक्ट होते हैं,
  • मेटाबोलाइज करना आसान
  • D2 के विपरीत, कैल्शियम चयापचय में भाग लेता है।

 

पूरक आहार चुनते और लेते समय क्या देखना चाहिए:

  1. विटामिन डी के पानी में घुलनशील मिकेलर रूप तेल के घोल की तुलना में तेजी से अवशोषित होते हैं और तेज प्रभाव प्रदान करते हैं।
  2. रिलीज फॉर्म को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है: गोलियां लेना सुविधाजनक होता है, कैप्सूल गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों वाले लोगों के लिए उपयुक्त होते हैं, समाधान खुराक के लिए आसान होते हैं और बच्चों को देना आसान होता है।
  3. विटामिन डी कैल्शियम, मैग्नीशियम, जिंक, विटामिन ए और के, फैटी एसिड, विशेष रूप से ओमेगा -3 के अवशोषण में सुधार करें।
  4. आयरन, बार्बिट्यूरिक हिप्नोटिक्स, फैट बर्नर, कार्डियक ग्लाइकोसाइड, मूत्रवर्धक, एंटासिड विटामिन डी के अवशोषण को खराब करते हैं।

 

 

 

अपने विटामिन डी की आवश्यकता की गणना कैसे करें

एंडोक्रिनोलॉजिस्ट के रूसी संघ के अनुसार,  वयस्कों को विटामिन डी के सामान्य स्तर को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 1,000-2,000 IU लेने की सलाह दी जाती है।

 

यदि विश्लेषण के परिणामों में हल्की कमी ("25-ओएच विटामिन डी" 20-30 एनजी / एमएल की सीमा में) का पता चला है, तो आप   सूत्र का उपयोग करके व्यक्तिगत रूप से खुराक चुन सकते हैं:

एमई में विटामिन डी की आवश्यक मात्रा = ((75 - एनजी / एमएल में "25-ओएच विटामिन डी" का वर्तमान स्तर) x शरीर का वजन (किग्रा)) x 40

 

परिणामी आंकड़े को उन दिनों की संख्या से विभाजित करें जिनके लिए इसे घाटे को भरने की योजना है (30 से 90 दिनों तक, लेकिन दैनिक खुराक 4000 IU / दिन से अधिक न हो)।

 

उदाहरण के लिए,  70 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए और 22 एनजी / एमएल के "25-ओएच विटामिन डी" के स्तर के साथ, सूत्र  इस तरह दिखता है:

((75 – 22) x 70) x 40 = 148400 ME.

 

यह विटामिन डी की कुल मात्रा है जिसे फिर से भरने की आवश्यकता है। हम इस आंकड़े को 60 दिनों (दो महीने) से विभाजित करते हैं और  प्रति दिन 2473.3 आईयू की इष्टतम खुराक प्राप्त करते हैं  । उपरोक्त उदाहरण में, चयनित खुराक 4000 IU से अधिक नहीं है और इसलिए पूरी तरह से सुरक्षित है।

यदि विटामिन डी के स्तर के विश्लेषण ने हार नहीं मानी, तो "आँख बंद करके" ली जाने वाली अनुशंसित दैनिक खुराक 1,000 IU से अधिक नहीं है।

एक स्पष्ट कमी ("25-ओएच विटामिन डी" <20 एनजी / एमएल) या विटामिन डी ("25-ओएच विटामिन डी"> 100 एनजी / एमएल) की अधिकता के साथ,  परीक्षण के आधार पर उपचार एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट या पोषण विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जाता है  .

 

 

 

 

विटामिन डी सप्लीमेंट किसे लेना चाहिए?

  • शाकाहारी। विटामिन डी3, साथ ही इसके संश्लेषण के लिए आवश्यक कोलेस्ट्रॉल पशु मूल के भोजन से प्राप्त होता है। पौधों से, D2 का केवल कम प्रभावी रूप ही अवशोषित होता है।
  • वृद्ध लोग (50+)  : त्वचा कोशिकाओं द्वारा कैल्सिफेरोल को संश्लेषित करने की क्षमता में उम्र से संबंधित कमी के कारण। इस कारण से, वयस्कता में, संयुक्त विकृति, ऑस्टियोपोरोसिस और हृदय रोग आम हैं।
  • अधिक वजन के साथ  । अतिरिक्त वसा जमाव विटामिन डी के संचय में योगदान देता है, लेकिन इसकी रिहाई और उपयोग में बाधा डालता है।
  • कम वसा वाले आहार के अनुयायी  । ऐसे आहार असंतुलित होते हैं और इनका उपयोग केवल चिकित्सकीय कारणों से किया जाना चाहिए, जैसे पित्ताशय की थैली हटाने या यकृत रोग।
  • डार्क स्किन के मालिक  । मेलेनिन कोलेस्ट्रॉल से कैल्सिफेरोल के संश्लेषण को रोकता है। त्वचा जितनी गहरी होगी, विटामिन डी3 को संश्लेषित करने की क्षमता उतनी ही कम होगी।
  • गर्भवती माताएं या वे जो अभी गर्भधारण की योजना बना रही हैं  । कैल्सीफेरॉल भ्रूण के आरोपण को प्रभावित करता है और कंकाल के समुचित विकास में योगदान देता है।
  • जो लोग नाईट शिफ्ट में काम करते हैं या जिन्हें ज्यादा धूप नहीं मिलती है।

 

 

 

विटामिन डी के बारे में लोकप्रिय सवालों के जवाब

किन फलों में विटामिन डी होता है

फलों में कैल्सीफेरोल नहीं होता है  । यूवी प्रकाश के तहत उगाए जाने पर मुख्य पौधे स्रोत  मशरूम, समुद्री शैवाल, क्लोरेला हैं  ।

अन्य पोषक तत्वों की उच्च सामग्री और हाइपरविटामिनोसिस के जोखिम के कारण न तो क्लोरेला और न ही समुद्री शैवाल  विटामिन डी का एक प्रमुख स्रोत हो सकते हैं।

 

क्या विटामिन डी लगातार लेना संभव है?

रूस के उत्तरी क्षेत्रों के निवासियों के लिए,  निरंतर रखरखाव खुराक लेने की सलाह दी जाती है  । मध्य और दक्षिणी क्षेत्रों के निवासियों के लिए  , सर्दियों के मौसम में कैल्सिफेरोल लेना और गर्मियों में आराम करना पर्याप्त है  ।

किसी व्यक्ति के विश्लेषण और जीवन शैली पर ध्यान केंद्रित करते हुए , व्यक्तिगत रूप से प्रवेश के लिए एक आहार का चयन करना सबसे अच्छा है   ।

 

क्या मुझे लेने की प्रक्रिया में विटामिन डी के स्तर को नियंत्रित करने की आवश्यकता है

यदि रोगनिरोधी खुराक (1000 IU तक) ली जाती है, तो नहीं। यदि मानदंड से विचलन था, तो हाँ।

 

अगर डी3 बेहतर अवशोषित है तो हमें विटामिन डी2 वाली दवाओं की आवश्यकता क्यों है

वे यकृत और गुर्दे के कार्यों के उल्लंघन के लिए, त्वचा रोगों और जलने के लिए निर्धारित हैं। इन मामलों में, D3 की तुलना में D2 अधिक प्रभावी होगा।

 

विटामिन डी सबसे अच्छा प्राकृतिक तरीके से प्राप्त होता है - समुद्र तट पर या उत्पादों से।

खाद्य पदार्थों से विटामिन डी प्राप्त करना अतार्किक है - आपको बहुत अधिक खाना है। सूरज की मदद से खुद को विटामिन डी प्रदान करना मुश्किल है  , लेकिन यह संभव है यदि आप आवश्यक शर्तों का पालन करते हैं:  कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर 3-5 mmol / l के भीतर बनाए रखें और आहार में संतृप्त वसा शामिल करें  ।

 

 

 

निष्कर्ष

कैल्सिफेरोल न केवल एक विटामिन है, बल्कि एक प्रोहॉर्मोन भी है जो सीधे हार्मोनल संतुलन को प्रभावित करता है, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करता है, प्रतिरक्षा में सुधार करता है, और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और दांतों के स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार होता है।

2021 के आंकड़ों के अनुसार, देश के विभिन्न क्षेत्रों के 84% सर्वेक्षण किए गए रूसियों ने विटामिन डी की कमी दिखाई।

 

शाकाहारी या शाकाहारी आहार से, खाद्य पदार्थों से विटामिन डी की पर्याप्त मात्रा में आपूर्ति नहीं हो पाती है।

कैल्सिफेरोल के मुख्य स्रोत: आहार की खुराक और सनबाथिंग, हालांकि दूसरा विकल्प केवल गर्म मौसम या दक्षिणी क्षेत्रों में ही प्रासंगिक है।

इष्टतम विटामिन डी स्तर बनाए रखने के लिए, इन पांच अनुशंसाओं का पालन करें।

  1. नियमित जांच करवाएं। "25-ओएच विटामिन डी" के लिए एक विश्लेषण की सिफारिश की जाती है जब कमी के लक्षण पाए जाते हैं, लेकिन वर्ष में कम से कम एक बार।
  2. दिन के समय अधिक टहलें। विटामिन डी के संश्लेषण के लिए, दोपहर में कम से कम दो बार त्वचा को सीधे धूप में रखना महत्वपूर्ण है। 15 मिनट की सैर काफी है।
  3. भरपेट खाओ। विटामिन डी के संश्लेषण के लिए सामान्य कोलेस्ट्रॉल स्तर और लिपिड संतुलन महत्वपूर्ण हैं। जब तक विशिष्ट चिकित्सा संकेत न हों, कम वसा वाले आहार से बचें।
  4. यदि आवश्यक हो, तो अपने आहार में पूरक आहार शामिल करें। परीक्षणों के परिणामों के अनुसार, आहार की खुराक का रूप और खुराक हमेशा एक विशेषज्ञ द्वारा व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है।
  5. अनुकूलता याद रखें। इसके अवशोषण को अधिकतम करने के लिए आयरन या दवाओं के साथ विटामिन डी न लें।

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