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अपने दम पर तनाव से कैसे बाहर निकलें (How to Get Out of Stress)

तनाव एक असामान्य स्थिति या विभिन्न प्रकार के प्रतिकूल कारकों के लिए शरीर की एक गैर-विशिष्ट प्रतिक्रिया है जो इसे प्रभावित करती है। शरीर की यह प्रतिक्रिया क्या है? तनाव की उत्पत्ति को समझने के लिए, आइए हम तंत्रिका तंत्र की शारीरिक रचना की ओर मुड़ें।

अपने दम पर तनाव से कैसे बाहर निकलें

तंत्रिका तंत्र का एनाटॉमी

तो, तंत्रिका तंत्र (NS) अंगों और उनकी प्रणालियों की गतिविधि को नियंत्रित करता है , जीव की एकता और अखंडता सुनिश्चित करता है और पर्यावरण के साथ इसके संबंध को महसूस करता है। तंत्रिका तंत्र सोच का भौतिक आधार है।

अपने दम पर तनाव से कैसे बाहर निकलें

तंत्रिका तंत्र में  विभाजित है:

सेंट्रल नेशनल असेंबली, द्वारा प्रतिनिधित्व किया: परिधीय एनएस, द्वारा दर्शाया गया है:
मेरुदण्ड कपाल तंत्रिकाओं के 12 जोड़े
दिमाग रीढ़ की हड्डी की नसों के 31 जोड़े
तंत्रिका नोड्स
तंत्रिका जाल

प्रदर्शन किए गए कार्यों के आधार पर, परिधीय एनएस को इसमें विभाजित किया गया है:

1) दैहिक एनएस, जो बाहरी वातावरण से जलन को मानता है और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के काम को नियंत्रित करता है। 2) वनस्पति एनएस, जो आंतरिक अंगों की गतिविधि को नियंत्रित करता है।

 

वनस्पति एनएस में बांटा गया है:

1) सहानुभूति एनएस (तनाव और गतिविधि को बढ़ावा देता है)
2) पैरासिम्पेथेटिक एनएस (पीएसएनएस, आराम और विश्राम की स्थिति को बढ़ावा देता है)
3) मेटासिम्पेथेटिक एनएस (जठरांत्र संबंधी मार्ग के कार्यों का विनियमन)

तनाव के विषय के संदर्भ में, हम स्वायत्त तंत्रिका तंत्र में रुचि रखते हैं, अर्थात् इसके सहानुभूति और पैरासिम्पेथेटिक डिवीजन। स्वायत्त तंत्रिका तंत्र का मुख्य कार्य आंतरिक अंगों की गतिविधि का नियमन और बाहरी और आंतरिक वातावरण की बदलती परिस्थितियों के लिए शरीर का अनुकूलन है

सहानुभूतिपूर्ण एनएस एक व्यक्ति को सक्रिय गतिविधि में शामिल करने के लिए जिम्मेदार है, यदि आवश्यक हो, तो युद्ध की तैयारी की स्थिति में। सहानुभूति खंड ब्रोंची के विस्तार को उत्तेजित करता है; बढ़ी हृदय की दर; त्वचा और पेट के अंगों के जहाजों के संकुचन की पृष्ठभूमि के खिलाफ हृदय और फेफड़ों के जहाजों के विस्तार को बढ़ावा देता है; जिगर और प्लीहा से जमा रक्त की रिहाई; जिगर में ग्लूकोज के लिए ग्लाइकोजन का टूटना (कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा स्रोतों को जुटाने के लिए); पसीने की ग्रंथियों और अंतःस्रावी ग्रंथियों की गतिविधि को बढ़ाता है। सहानुभूति एनएस कुछ आंतरिक अंगों की गतिविधि को धीमा कर देती है: गुर्दे में वाहिकासंकीर्णन के कारण, मूत्र निर्माण की प्रक्रिया कम हो जाती है, और जठरांत्र संबंधी मार्ग की मोटर और स्रावी गतिविधि कम हो जाती है।

सहानुभूतिपूर्ण गतिविधि पुतली के फैलाव को उत्तेजित करती है। सहानुभूति तंत्रिकाएं कंकाल की मांसपेशियों के सेलुलर पोषण को प्रभावित करती हैं, जिससे उनके चयापचय और कार्यात्मक स्थिति में सुधार होता है, जो थकान को दूर करता है। बस, शरीर लड़ाई और उड़ान प्रतिक्रिया के लिए तैयार है।

इस प्रकार, एनएस का सहानुभूति वाला हिस्सा, एक तरफ, शरीर की दक्षता को बढ़ाता है, दूसरी ओर, यह छिपे हुए कार्यात्मक भंडार को जुटाने, मस्तिष्क को सक्रिय करने और प्रतिरक्षा बढ़ाने को बढ़ावा देता है। यह सहानुभूतिपूर्ण विभाजन है जो तनाव कारकों के लिए शरीर की प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है।

और तनाव की स्थिति से बाहर निकलने के लिए, हमें एनएस (पीएसएनएस) के पैरासिम्पेथेटिक विभाग के काम पर जाने की जरूरत है। PSNS ब्रोंची के संकुचन, हृदय संकुचन को धीमा और कमजोर करने, हृदय वाहिकाओं को संकुचित करने, यकृत में ग्लाइकोजन के संश्लेषण और पाचन प्रक्रियाओं को बढ़ाने, गुर्दे में पेशाब की प्रक्रियाओं को मजबूत करने और इसके प्रावधान में योगदान देता है। पेशाब करने की क्रिया।

पीएसएनएस कार्यात्मक स्थिति को नियंत्रित करता है - आंतरिक वातावरण की स्थिरता को बनाए रखता है - होमियोस्टेसिस। PSNS मांसपेशियों के गहन काम के बाद बदले गए शारीरिक संकेतकों की बहाली सुनिश्चित करता है, और ऊर्जा संसाधनों की पुनःपूर्ति में भी योगदान देता है। पीएसएनएस के एक न्यूरोट्रांसमीटर एसिटाइलकोलाइन का तनाव-विरोधी प्रभाव होता है।

 

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तनाव के लक्षणों की पहचान कैसे करें

हमारा सुझाव है कि आप अपनी मानसिक स्थिति और तनाव के स्तर का आकलन करने के लिए परीक्षण करें।

कार्यप्रणाली "मनोवैज्ञानिक तनाव का पैमाना PSM-25"

निर्देश: अपनी सामान्य स्थिति का आकलन करें। प्रत्येक कथन के सामने 1 से 8 तक की एक संख्या डालें जो अंतिम दिनों (4-5 दिन) में आपकी स्थिति को सबसे स्पष्ट रूप से व्यक्त करे। यहां कोई गलत या गलत उत्तर नहीं हैं। अंक मतलब: 1 - कभी नहीं; 2 - अत्यंत दुर्लभ; 3 - बहुत दुर्लभ; 4 - शायद ही कभी; 5 - कभी कभी; 6 - अक्सर; 7 - बहुत बार; 8 - लगातार।

प्रश्नावली पाठ:

  1. मैं तनावग्रस्त और उत्साहित हूं (घबराहट)
  2. मेरे गले में गांठ है और/या मुझे मुंह सूख रहा है।
  3. मैं अधिक काम कर रहा हूँ। मेरे पास वास्तव में पर्याप्त समय नहीं है।
  4. मैं खाना निगलता हूं या खाना भूल जाता हूं।
  5. मैं अपने विचारों पर बार-बार सोचता हूं; मैं अपनी योजनाएँ बदलता हूँ; मेरे विचार लगातार दोहरा रहे हैं।
  6. मैं अकेला, अलग-थलग और गलत समझा जाता हूं।
  7. मैं शारीरिक बीमारी से पीड़ित हूँ; मुझे सिरदर्द है, गर्दन की मांसपेशियों में तनाव है, पीठ दर्द है, पेट में ऐंठन है।
  8. मैं विचारों से भस्म हो गया हूं, थक गया हूं या चिंतित हूं।
  9. मुझे अचानक गर्मी और ठंडक महसूस होती है।
  10. मैं नियुक्तियों या चीजों को करने या निर्णय लेने के बारे में भूल जाता हूं।
  11. मैं आसानी से रो सकता हूं।
  12. मैं थकान महसूस कर रही हूँ।
  13. मैं अपने दाँत कसकर पीसता हूँ।
  14. मैं शांत नहीं हूं।
  15. मुझे साँस लेने में कठिनाई होती है और/या मैं अचानक अपनी सांस पकड़ लेता हूँ।
  16. मुझे पाचन और आंत्र की समस्याएं हैं (दर्द, पेट का दर्द, परेशान या कब्ज)।
  17. मैं चिंतित, चिंतित या भ्रमित हूँ।
  18. मैं आसानी से डर जाता हूँ; शोर या सरसराहट मुझे झकझोर देती है।
  19. मुझे सोने में आधे घंटे से ज्यादा का समय लगता है।
  20. मैं उलझन में हूं; मेरे विचार भ्रमित हैं; मेरे पास फोकस की कमी है और मैं ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता।
  21. मैं थका हुआ लग रहा हूँ; आंखों के नीचे बैग या घेरे।
  22. मुझे अपने कंधों पर भार महसूस होता है।
  23. मैं घबरा गया हूं। मुझे लगातार आगे बढ़ने की जरूरत है; मैं एक जगह नहीं रह सकता।
  24. मुझे अपने कार्यों, भावनाओं, मनोदशाओं या इशारों को नियंत्रित करना मुश्किल लगता है।
  25. मैं तनाव में हूँ।

तकनीक का प्रसंस्करण और परिणाम की व्याख्या। सभी प्रश्नों के लिए स्कोर की गणना करें। यह जितना बड़ा होगा, आपका तनाव स्तर उतना ही अधिक होगा। रेटिंग पैमाना: 99 अंक से कम - कम तनाव का स्तर; 100-125 अंक - औसत तनाव स्तर; 125 से अधिक अंक - उच्च स्तर का तनाव।

अपने दम पर तनाव से कैसे बाहर निकलें

तनाव की स्थिति का निदान (एओ प्रोखोरोव)

तकनीक का विवरण। तकनीक हमें तनाव का अनुभव करने की विशेषताओं की पहचान करने की अनुमति देती है: तनावपूर्ण परिस्थितियों में आत्म-नियंत्रण और भावनात्मक अस्थिरता की डिग्री। तकनीक 18 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए है।

निर्देश: उन प्रश्नों की संख्या पर गोला लगाएँ जिनका आप सकारात्मक उत्तर देते हैं।

प्रश्नावली पाठ:

  1. मैं हमेशा काम को अंत तक करने का प्रयास करता हूं, लेकिन अक्सर मेरे पास समय नहीं होता है और खोए हुए समय की भरपाई करनी पड़ती है।
  2. जब मैं खुद को आईने में देखता हूं, तो मुझे अपने चेहरे पर थकान और अधिक काम के निशान दिखाई देते हैं।
  3. काम पर और घर में लगातार परेशानी बनी रहती है।
  4. मैं अपनी बुरी आदतों से कड़ा संघर्ष करता हूं, लेकिन मैं नहीं कर सकता।
  5. मुझे भविष्य की चिंता है।
  6. व्यस्त दिन के बाद आराम करने के लिए मुझे अक्सर शराब, सिगरेट या नींद की गोलियों की आवश्यकता होती है।
  7. चारों तरफ ऐसे बदलाव हो रहे हैं कि सिर घूम रहा है। सब कुछ इतनी तेजी से न बदले तो अच्छा होगा।
  8. मैं परिवार और दोस्तों से प्यार करता हूं, लेकिन अक्सर उनके साथ मैं ऊब और खालीपन महसूस करता हूं।
  9. मैंने जीवन में कुछ भी हासिल नहीं किया है और अक्सर खुद में निराशा महसूस करता हूं।

परिणामों का प्रसंस्करण। सभी 9 प्रश्नों के सकारात्मक उत्तरों की संख्या गिनें। प्रत्येक उत्तर "हां" को 1 अंक दिया गया है (उत्तर "नहीं" का अनुमान 0 अंक है)। 0-4 अंक के परिणाम का अर्थ है तनावपूर्ण स्थितियों में उच्च स्तर का विनियमन; 5-7 अंक – मध्यम स्तर; 8-9 अंक - कमजोर स्तर। परिणामों की व्याख्या।

तनावपूर्ण स्थितियों में उच्च स्तर का विनियमन: एक व्यक्ति तनावपूर्ण स्थिति में संयमित व्यवहार करता है और अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना जानता है। एक नियम के रूप में, ऐसे लोग नाराज होने के लिए इच्छुक नहीं होते हैं और होने वाली घटनाओं के लिए दूसरों और खुद को दोष देते हैं। तनावपूर्ण स्थितियों में मध्यम स्तर का नियमन: तनावपूर्ण स्थिति में व्यक्ति हमेशा सही और पर्याप्त व्यवहार नहीं करता है।

कभी-कभी वह जानता है कि कैसे संयम बनाए रखना है, लेकिन ऐसे मामले भी हैं जब छोटी-छोटी घटनाएं भावनात्मक संतुलन को बिगाड़ देती हैं (एक व्यक्ति "अपना आपा खो देता है")। तनावपूर्ण स्थितियों में विनियमन का कमजोर स्तर: ऐसे लोगों को उच्च स्तर की अधिकता और थकावट की विशेषता होती है। वे अक्सर तनावपूर्ण स्थिति में आत्म-नियंत्रण खो देते हैं और यह नहीं जानते कि खुद को कैसे नियंत्रित किया जाए। ऐसे लोगों के लिए तनाव में स्व-नियमन कौशल विकसित करना महत्वपूर्ण है।

 

तनाव से कैसे निकले

इस लेख में, हम तनाव से बाहर निकलने के सबसे सामान्य और प्रभावी तरीकों को देखेंगे।

आवश्यक तेलों के साथ गर्म स्नान

इसे अपने लिए एक नियम बनाएं: किसी भी अप्रिय/संघर्ष/तनावपूर्ण स्थिति के बाद, यदि संभव हो तो स्नान/स्नान करें। नहाते समय पानी में एसेंशियल ऑयल की कुछ बूंदें मिलाएं, जो तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव डालती हैं।

उदाहरण के लिए, आवश्यक तेल जैसे:

  • लैवेंडर, नींबू, मेंहदी
  • bergamot
  • सुगंधरा
  • जैसा
  • साधू
  • मेलिसा
  • vetiver

पहली बार, एक तेल चुनना बेहतर है और यह समझने के लिए कि यह आपके लिए सही है या नहीं, शाब्दिक रूप से कुछ बूंदों का उपयोग करें।

रात में आप रुमाल पर एसेंशियल ऑयल की कुछ बूंदें डालकर बिस्तर पर छोड़ दें। आप यहाँ शरीर पर आवश्यक तेलों के प्रभाव के बारे में अधिक जान सकते हैं।

 

साँस लेने की तकनीक - विश्राम और तनाव से राहत के लिए प्राणायाम

सांस लेने की प्रक्रिया सीधे हमारी भावनाओं से संबंधित है: जब कोई व्यक्ति शांत होता है, तो उसकी श्वास धीमी और गहरी होती है, जब चिंतित होती है, तो उसकी श्वास तेज और उथली हो जाती है। इस प्रकार, श्वास की आवृत्ति और गहराई को बदलकर, हम अपनी भावनात्मक स्थिति को प्रभावित कर सकते हैं।

सांस लेने की तकनीक पर विचार करें जो पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करती है।

  • पूर्ण योग श्वास। इस प्रकार की श्वास का सार फेफड़ों के सभी भागों को शामिल करना है: निचला (डायाफ्राम की सक्रिय भागीदारी के कारण), मध्य (पसलियों के विस्तार के कारण) और ऊपरी (हंसली के बढ़ने के कारण) ) अपनी नाक से सांस लें। श्वास पेट से शुरू करें (पहले इसे भरें, एक गेंद की तरह फुलाते हुए), श्वास को जारी रखते हुए, उरोस्थि को उठने दें, और पसलियों को पक्षों तक "फैल" दें (पेट स्वचालित रूप से अंदर की ओर खींचेगा), साँस लेना पूरा करना, कॉलरबोन उठाएं (कंधों को आराम दिया गया है: उन्हें अपने कानों तक न खींचे!)। साँस छोड़ते हुए, पहले कॉलरबोन को नीचे करें, फिर पसलियों को, पेट में खींचने के लिए आखिरी। यह एक श्वास चक्र है। इस तरह 5-10 मिनट तक सांस लें।
  • उजई। श्वास को थोड़ा संकुचित ग्लोटिस के साथ किया जाता है। अपनी नाक से सांस लें। ठुड्डी को थोड़ा नीचे करें और ग्लोटिस में दबाते हुए गले की ओर खींचें। सांस लें ताकि जो आवाज आप सांस ले रहे हैं वह आपके गले से आए, आपकी नाक से नहीं। आपकी सांस सुनी जानी चाहिए! साँस लेने के बाद, कुछ सेकंड के लिए साँस लेना बंद करें और, अपने गले को आराम दिए बिना, साँस छोड़ें, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें। इस तरह 5-10 मिनट तक सांस लें।
  • विस्मवृति - श्वास जिसमें श्वास लेने और छोड़ने की अवधि समान नहीं होती है। इस मामले में, हम सांस को रोके बिना, एक लंबी साँस लेना में रुचि रखते हैं। अपनी नाक से सांस लें। दो सेकंड से शुरू करें। साँस लेना और 4 सेकंड। साँस छोड़ना यदि यह सीमा आपके लिए खेलने में बहुत आसान है, तो 1:2 अनुपात बनाए रखते हुए अवधि बढ़ाएँ। इस तरह 5-10 मिनट तक सांस लें।
  • चंद्र भेदन - बायीं नासिका से श्वास लेना। अपने दाहिने हाथ की तर्जनी और मध्यमा को भौंहों के बीच के क्षेत्र पर रखें। अपने दाहिने नथुने को अपने अंगूठे से बंद करें (लेकिन बहुत अधिक निचोड़ें नहीं!) बाएं नथुने से श्वास लें, पहले इसे खोलकर दाएं से श्वास छोड़ें। 1-2 सेकंड के लिए सांस लेना बंद कर दें। इस तरह 5-10 मिनट तक सांस लें।

 

तनाव के लिए आसन

परंपरागत रूप से योग में, निम्नलिखित अवधारणा को आधार के रूप में लिया जाता है: झुकना पैरासिम्पेथेटिक एनएस को उत्तेजित करता है, और विक्षेपण सहानुभूति को उत्तेजित करता है।

  • पश्चिमोत्तानासन। एक सख्त सतह पर सीधे पैरों के साथ बैठें। अपने बेसिन के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रखें। फिर अपनी जांघों पर एक छोटा तकिया या कंबल रखें। अपने शरीर को अपने पैरों तक कम करें, अपने पेट को तकिए पर रखें। इस स्थिति में तीन मिनट या उससे अधिक समय तक रहें।
  • उपविष्ट कोणासन। एक सख्त सतह पर अपने पैरों को चौड़ा करके बैठें। अपने बेसिन के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रखें। इसके अलावा, एक मुड़ा हुआ कंबल या तकिया फर्श पर, अपनी जांघों के बीच में रखें। अपने शरीर को नीचे करते हुए, अपने पेट को तकिये पर रखें। इस स्थिति में तीन मिनट या उससे अधिक समय तक रहें।
  • शशांकासन। अपनी एड़ी पर अपने श्रोणि के साथ एक दृढ़ सतह पर बैठें। अपने घुटनों को चौड़ा फैलाएं, लेकिन बिना किसी परेशानी के। अपनी जाँघों के बीच एक तकिया या मुड़ा हुआ कंबल रखें। अपने शरीर को नीचे करते हुए अपने पेट को तकिये/कंबल पर रखें। अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, अपने अग्रभाग को अपने अग्रभाग पर और अपने सिर को ऊपर रखें। इस स्थिति में तीन मिनट या उससे अधिक समय तक रहें।

अपने दम पर तनाव से कैसे बाहर निकलें

योग निद्रा

योग निद्रा सचेतन पूर्ण विश्राम का योग अभ्यास है। योग निद्रा आपको नींद और जागने के बीच एक मध्यवर्ती स्थिति में पेश करती है: जैसे कि एक सपने में, आपका शरीर बिल्कुल आराम से होता है, लेकिन, जैसे कि जागने के दौरान, आप हर चीज से अवगत होते हैं। इंटरनेट पर, आप प्रदर्शन के लिए कई विकल्प पा सकते हैं: प्रस्तुतकर्ताओं की अलग-अलग आवाज़ें, संगीत संगत के साथ या बिना, अलग-अलग पाठ पढ़े जाते हैं। यदि आपके क्षेत्र में कोई योग निद्रा कक्षा है तो आप व्यक्तिगत रूप से योग निद्रा कक्षा में भाग ले सकते हैं। (अभ्यास के बारे में अधिक जानने के लिए सरस्वती स्वामी सत्यानंद की योग निद्रा देखें।)

 

अभ्यंग - तनाव से राहत देने वाली मालिश

अभ्यंग पूरे शरीर के लिए एक आयुर्वेदिक तेल उपचार है। अभ्यंग मुख्य रूप से सुबह के समय किया जाता है, लेकिन यह शाम को भी संभव है। अपने आयुर्वेदिक संविधान के लिए उपयुक्त तेल चुनना महत्वपूर्ण है: तैलीय त्वचा के लिए सरसों, कुसुम या तटस्थ जैतून के तेल का उपयोग करें; संयोजन त्वचा के लिए और स्पर्श करने के लिए गर्म - नारियल या जैतून; सूखे के लिए - तिल, सरसों या जैतून का तेल। एक प्रक्रिया के लिए, 25 से 50 ग्राम तेल पर्याप्त है (शरीर के संविधान के आधार पर)।

तेल को थोड़ा गर्म किया जाना चाहिए और मालिश आंदोलनों के साथ सूखी, अशुद्ध त्वचा पर लगाया जाना चाहिए। तथ्य यह है कि त्वचा पर तेल लगाने से न केवल जलयोजन और पोषण के रूप में एक कॉस्मेटिक प्रभाव पड़ता है, बल्कि एक चिकित्सीय भी होता है: तेल सचमुच छिद्रों से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और लसीका जल निकासी को बढ़ाता है। अभ्यंग का NA पर शांत प्रभाव पड़ता है। स्कैल्प पर भी तेल लगाना सबसे प्रभावी होगा।

स्व-मालिश के बाद, त्वचा पर 20-30 मिनट के लिए तेल छोड़ने की सलाह दी जाती है। फिर आपको उबटन, एक लस मुक्त आटा पाउडर के साथ त्वचा को साफ करने की जरूरत है। यह चना, मटर, मसूर और अन्य आटा हो सकता है। मोटी खट्टा क्रीम की स्थिरता तक इसे गर्म पानी से पतला करें और त्वचा पर लगाएं। फिर पानी से धो लें। त्वचा हाइड्रेटेड और मखमली हो जाएगी, और मन शांत हो जाएगा।

बिस्तर पर जाने से पहले, आयुर्वेद दृढ़ता से आपके पैरों को तेल से रगड़ने की सलाह देता है (लेकिन मोजे में नहीं सोना!) यह नींद में सुधार और चिंता को दूर करने में मदद करेगा।

 

नसों और तनाव के लिए पौधे

शामक प्रभाव वाली सबसे प्रसिद्ध जड़ी-बूटियाँ हैं:

  • वेलेरियन
  • मदरवॉर्ट
  • मेलिसा
  • जैसा
  • प्रिय
  • छलांग
  • सेंट जॉन का पौधा

आप इन पौधों से अपना पेय बना सकते हैं, या आप तैयार हर्बल चाय खरीद सकते हैं। पौधों का शामक प्रभाव होता है, तनाव और चिंता से निपटने में मदद करते हैं और नींद में सुधार करते हैं।

आयुर्वेदिक दवाएं मदद करेंगी:

  • जटामांसी (वेलेरियन परिवार से, लेकिन वेलेरियन के विपरीत, यह मन पर सुस्त प्रभाव नहीं डालता है, बल्कि, इसके विपरीत, मन को स्पष्ट करता है)
  • ब्राह्मी - तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क गतिविधि का समर्थन करने के लिए टॉनिक

 

प्रकृति में एकांत

कभी-कभी, शांत होने के लिए, संसाधन की स्थिति में लौटने के लिए, कृत्रिम उत्तेजनाओं से दूर, कुछ समय के लिए अकेले रहना पर्याप्त होता है। इसमें सबसे अच्छा सहायक प्रकृति होगा। उसके बायोरिदम का अवलोकन करते हुए, एक व्यक्ति अपने बायोरिदम को मूल स्वस्थ संतुलन में लौटा देता है। प्रकृति की ध्वनियाँ, जैसे कि पेड़ों की आवाज़, पक्षियों का गीत और पानी का बड़बड़ाना, NA पर शांत प्रभाव डाल सकता है।

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तनाव दूर करने के लिए संगीत सुनना

यह उस संगीत को संदर्भित करता है जो उत्तेजित मन को शांत करेगा और चेतना को आनंद और शांति की भावना में लाएगा। सबसे अच्छा विकल्प मंत्र होगा। उनमें से बहुत सारे हैं। उन लोगों को चुनें जिनका वांछित प्रभाव होगा।

 

तनाव के लिए पोषण

आयुर्वेद हमें सिखाता है कि भोजन व्यक्ति को क) आनंद की स्थिति में ला सकता है; बी) जोरदार गतिविधि / जुनून की स्थिति में; ग) कुछ सुस्ती और जड़ता की स्थिति में। बेशक, इस मामले में, हम ऐसे भोजन में रुचि रखते हैं, जो चेतना को सत्व - अच्छाई की स्थिति के करीब लाएगा। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आप न केवल अपने मानसिक स्वास्थ्य को बल्कि अपने शारीरिक स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाने में मदद करेंगे।

सात्विक भोजन में अनाज, मीठे फल, उबली सब्जियां, दूध और घी शामिल हैं। स्टोर से डेयरी उत्पादों को भलाई की मुख्य धारा में रखना शायद ही उचित है: औद्योगिक परिस्थितियों में डेयरी कच्चे माल के निष्कर्षण में कोई सात्त्विकता नहीं है।

मानसिक स्थिरता की बहाली की अवधि के लिए उन खाद्य पदार्थों / पेय पदार्थों की सूची जिन्हें आपके आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

  • शराब। नहीं, यह शरीर और एनएस को आराम नहीं देता है, लेकिन रक्त वाहिकाओं के विस्तार के बाद ऐंठन करता है और तंत्रिका आवेगों की सहनशीलता को बाधित करता है। इसके सेवन के कुछ देर बाद खालीपन का अहसास होता है। तो यह है: "सकारात्मक" भावनात्मक विस्फोटों के बाद, एक रिवर्स भावनात्मक रोलबैक शुरू होता है।
  • गर्म जड़ी बूटियां और मसाले, नमक, लहसुन और कच्चा प्याज। चूंकि वे एनए को उत्साहित करते हैं।
  • सफेद चीनी पर आधारित मिठाई। प्रारंभिक एंडोर्फिन प्रभाव विपरीत दिशा में एक रोलबैक के साथ समाप्त होता है - और भी अधिक उदासी और उदासी की भावना के लिए। मीठा स्वाद प्रकृति में सात्विक होता है, लेकिन इसका सबसे अच्छा प्राकृतिक रूप में सेवन किया जाता है: मीठे फल / सूखे मेवे, सिरप के रूप में।
  • चॉकलेट। कोकोआ की फलियों के सभी लाभों के बावजूद, यह उत्पाद सात्विक नहीं है, क्योंकि इसका एनएस पर रोमांचक प्रभाव पड़ता है।
  • मांस। धर्मों में भी मन और शरीर को शुद्ध करने के लिए उपवास की अवधारणा है। मुश्किल समय में मांस खाने से इनकार करते हुए अपने पाचन तंत्र को आराम दें। शायद, पशु प्रोटीन के सेवन के बाद शरीर में पैदा होने वाले कैडवेरिक जहरों को साफ करने के बाद, आपका शरीर और दिमाग अधिक सामंजस्यपूर्ण स्थिति में आ जाएगा।

दूसरों की मदद करने के रूप में सेवा। अक्सर हमारी कठिन परिस्थिति के बारे में सोचना - तनाव, चिंता, आदि - हमें तनाव की और भी बड़ी स्थिति में डाल देता है। उदाहरण के लिए, जब आप बिना हाथ, पैर वाले व्यक्ति को देखते हैं, तो अपने लिए खेद महसूस करने का प्रयास करें, जो फिर भी इस दुनिया में किसी तरह जीवित रहता है।

किसी और की मदद करना शुरू करें और आपका जीवन और भी अधिक अर्थ से भर जाएगा। बाहर से कृतज्ञता के शब्द या सिर्फ यह समझना कि आप किसी की मदद करने में सक्षम थे, हमें एक व्यक्ति पर ध्यान केंद्रित करने के लिए नहीं, बल्कि अधिक से अधिक मदद करने के लिए प्रेरित करते हैं। इस तरह परोपकार का जन्म होता है। अगर कोई व्यक्ति किसी चीज से दूसरों की मदद करता है, तो उसके वातावरण में ऐसे लोग भी दिखाई देते हैं जो उसकी मदद के लिए तैयार रहते हैं। लेकिन तनावपूर्ण स्थिति में बाहरी समर्थन एक जीवन रेखा है।

अपने दम पर तनाव से कैसे बाहर निकलें

तनाव निवारण तकनीक

छोटी तनावपूर्ण परिस्थितियाँ प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक होती हैं, क्योंकि वे उसके जीवन में और सकारात्मक परिवर्तन लाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। तथ्य यह है कि तनावपूर्ण स्थिति के समय, एड्रेनालाईन एक व्यक्ति के रक्त में प्रकट होता है, साथ ही अन्य जैव रासायनिक प्रतिक्रियाएं होती हैं जो किसी व्यक्ति को कुछ समस्याओं को हल करने के लिए उत्तेजित करती हैं। यानी प्रगति के इंजन के रूप में तनाव भी होता है।

लेकिन केवल तभी जब वह शारीरिक स्वास्थ्य की स्थिति को खराब करते हुए आपके पैरों के नीचे से पृथ्वी को पूरी तरह से बाहर न कर दे। दरअसल, मानव शरीर में, सब कुछ आपस में जुड़ा हुआ है: भावनात्मक पृष्ठभूमि शारीरिक संकेतकों को प्रभावित करती है, और इसके विपरीत, श्वास में परिवर्तन, हृदय प्रणाली में व्यवधान आदि नकारात्मक परिणाम पैदा कर सकते हैं जो किसी व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति को प्रभावित करेंगे।

और एक व्यक्ति के लिए बाहरी और आंतरिक दोनों वातावरण में अचानक परिवर्तन के लिए उच्च स्तर का अनुकूलन करने के लिए, शरीर को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।

  • हम शरीर को सख्त करके अपने तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षित कर सकते हैं। प्रतिदिन तपस्या करने से शरीर कम से कम स्ट्रेस हार्मोन का उत्पादन करेगा। तो, वास्तव में, अनुकूलन प्रक्रिया दिखती है।
  • अपने लिए उपवास के दिनों की व्यवस्था करते हुए, हम न केवल शरीर को शुद्ध करने में योगदान देंगे, बल्कि मानस के काम को भी प्रशिक्षित करेंगे, और इसलिए तंत्रिका तंत्र।
  • सांस रोककर प्राणायाम का अभ्यास करने से, आप शरीर द्वारा ऑक्सीजन के अवशोषण में सुधार करेंगे और गैस विनिमय प्रक्रियाओं की तीव्रता में वृद्धि करेंगे, साथ ही वेगस तंत्रिका की उत्तेजना के स्तर को भी बढ़ाएंगे, जिससे विश्राम प्रक्रिया में आसानी होगी।

इस प्रकार, अपनी इच्छाशक्ति को प्रशिक्षित करके, हम अपनी अनुकूलन क्षमता बढ़ाते हैं। इस विधि को अनुकूली होमियोस्टेसिस प्रशिक्षण पद्धति कहा जाता है। इस तरह के प्रशिक्षण का मुख्य बिंदु यह है कि उनमें तनाव का स्तर न्यूनतम और अल्पकालिक होना चाहिए, ताकि शरीर के अनुकूली तंत्र नकारात्मक परिणाम पैदा किए बिना इसका सामना कर सकें, लेकिन, इसके विपरीत, शरीर की रक्षा के काम में सुधार कर सकें। तंत्र।

फिर भी ANS विकारों को रोकने के सबसे अधिक उत्पादक तरीकों में से एक ध्यान होगा। सांस के अवलोकन के माध्यम से जागरूकता के विकास के रूप में आनापानसती हीनयान इसमें आपकी मदद कर सकता है। सीधी पीठ और क्रॉस किए हुए पैरों के साथ एक सख्त सतह पर बैठें, श्रोणि के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या तकिया रखें (आप कुर्सी पर बैठकर अभ्यास कर सकते हैं)। अपनी आंखें बंद करें।

अपना ध्यान नाक की नोक पर केंद्रित करें, यह देखते हुए कि ठंडी हवा नथुने से प्रवेश करती है और गर्म हवा बाहर निकलती है। कोशिश करें कि एकाग्रता न खोएं। यदि आप पाते हैं कि आपका मन "बह गया" है, तो इसे वापस एकाग्रता के बिंदु पर लाएं। समय के साथ, आप देखेंगे कि मन की "उड़ानें" कम और लगातार कम होती जाती हैं। और कुल मिलाकर मन अधिक नियंत्रित हो जाता है। और अगर आप अपने मन को नियंत्रित कर सकते हैं, तो तदनुसार, अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना सीखें।

स्वस्थ रहें और अपने मानस के साथ सामंजस्य बिठाएं। योग आपके लिए एक महान सहायक है!

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