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श्वास शांत करने के लिए व्यायाम (Breathing Exercises)

क्या आपने देखा है कि भावनाएं आपके शरीर और सेहत को कैसे प्रभावित करती हैं? जब आप शांत या सुरक्षित होते हैं, तो श्वास धीमी हो जाती है और गहरी हो जाती है। पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम इस तरह काम करता है, जिसका आराम प्रभाव पड़ता है। विपरीत भावनाएँ - भय, दर्द, तनाव, बेचैनी - साँस को तेज़ करें, इसे उथला करें। यह सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है, जो तनाव के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया के लिए जिम्मेदार होता है। वही प्रभाव विपरीत दिशा में होता है: शरीर की स्थिति भावनाओं को प्रभावित करती है। जब चेहरा मुस्कुराता है, तो मस्तिष्क सुखद भावनाओं को बाहर निकालता है। जब आप अपनी श्वास को नियंत्रित करते हैं, तो शांति आपके पास लौट आती है।

श्वास व्यायाम शांत करने के लिए

जो लोग किसी न किसी कारण से सांस की तकलीफ से पीड़ित होते हैं, उनमें चिंता और पैनिक अटैक होने की संभावना अधिक होती है।

वैज्ञानिकों का अनुमान है कि क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (COPD) के 60% से अधिक मरीज चिंता या अवसादग्रस्तता विकारों से पीड़ित हैं। ये विकार अक्सर यांत्रिक कारकों के कारण होते हैं: रोगियों द्वारा अनुभव की जाने वाली कठिनाइयों से सांस लेने में वृद्धि होती है और शारीरिक परेशानी और चिंता बढ़ जाती है।

तेजी से सांस लेने से पैनिक अटैक हो सकता है, और यह दुष्चक्र को पूरा करता है: डर तेजी से सांस लेने का कारण बनता है, जो डर को तेज करता है। 2005 में वापस, जॉर्ज एल्पर्स (मैनहेम विश्वविद्यालय, जर्मनी) और उनके सहयोगियों ने ड्राइविंग फोबिया वाले लोगों में बेहोश हाइपरवेंटिलेशन देखा

अपने डर या चिंता का कारण चाहे जो भी हो, आप अपने आप को शांत करने के लिए श्वास तकनीक का उपयोग कर सकते हैं। गहरी सांस के साथ सुखदायक विचारों के संयोजन की उपचार शक्ति अतीत में गहरी निहित है, जब लोगों ने मन, शरीर और अपने आसपास की दुनिया में सामंजस्य स्थापित करने की मांग की थी।

शांत श्वास  एक उपाय है, रामबाण नहीं। योगियों द्वारा उपयोग की जाने वाली कुछ साँस लेने की तकनीकों ने नैदानिक ​​परीक्षणों को पारित कर दिया है, अन्य केवल पंखों में प्रतीक्षा कर रहे हैं। फिर भी श्वास से मन को शांत किया जा सकता है। इसका मतलब है कि ऐसी तकनीकें काम करती हैं, और हम उन्हें सेवा में ले सकते हैं।

 

 

नसों को शांत करने के लिए श्वास तकनीक

श्वास नियंत्रण के लाभों को कई वर्षों से जाना जाता है। लेकिन इसका वैज्ञानिक औचित्य बहुत पहले नहीं सामने आया था। 2016 में, वैज्ञानिकों ने गलती से मस्तिष्क के तने में एक तंत्रिका सर्किट की खोज की जो श्वसन और मस्तिष्क गतिविधि के नियंत्रण को जोड़ता है। यह वास्तव में कैसे होता है यह देखा जाना बाकी है, लेकिन यह तथ्य कि यह संबंध पाया गया है, पहले से ही एक बड़ा कदम है।

 

 

आइए देखें कि कैसे शांत करने वाला व्यायाम हमारी स्थिति को प्रभावित करता है

  • गहरी सांस लेने से रक्तचाप में स्पाइक्स से बचने में मदद मिलती है। अनुसंधान से पता चलता है कि आपके श्वास को धीमा करने से बैरोफ्लेक्स संवेदनशीलता बढ़ जाती है, एक तंत्र जो आपके हृदय गति के माध्यम से रक्तचाप को नियंत्रित करता है। लंबी अवधि में, इस तरह की साँस लेने की तकनीक स्ट्रोक और मस्तिष्क धमनीविस्फार के जोखिम को कम कर सकती है, रक्त वाहिकाओं पर भार को कम कर सकती है।
  • सांसों और सांसों की गिनती मस्तिष्क के तंत्रिका दोलनों को प्रभावित करती है। यह उस क्षेत्र में विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है जो भावनाओं से जुड़ा है। एक प्रयोग में प्रतिभागियों को कई मिनटों में अपनी सांसों को अंदर और बाहर गिनने के लिए कहा गया। उसी समय, एक ईईजी का उपयोग करके उनकी मस्तिष्क गतिविधि की निगरानी की गई। परिणामों से पता चला कि भावना, स्मृति और जागरूकता से जुड़े क्षेत्रों ने अधिक संगठित पैटर्न का निर्माण किया।
  • श्वास की लय मस्तिष्क के उन क्षेत्रों को सक्रिय करती है जो स्मृति के लिए जिम्मेदार होते हैं। शोधकर्ताओं का मानना ​​​​है कि नाक के माध्यम से साँस लेना मस्तिष्क के भावनात्मक उपरिकेंद्र, अमिगडाला में अधिक विद्युत गतिविधि को प्रेरित करता है, और हिप्पोकैम्पस, स्मृति की सीट में अधिक गतिविधि से जुड़ा होता है।
  • गहरी सांस लेने से इम्यून सिस्टम मजबूत होता है। कुछ हद तक सट्टा लगता है, लेकिन इस संभावित प्रभाव को कम मत समझो। यह विश्राम प्रतिक्रिया के बारे में है। हार्वर्ड कार्डियोलॉजिस्ट हर्बर्ट बेन्सन ने 70 के दशक में इस शब्द को सक्रिय रूप से बढ़ावा दिया और यहां तक ​​​​कि इस घटना के बारे में एक किताब भी लिखी। अमेरिकी शोधकर्ता के सिद्धांत के अनुसार, गहरी नियंत्रित श्वास एक पैरासिम्पेथेटिक प्रतिक्रिया को ट्रिगर करती है और प्रतिरक्षा प्रणाली के प्रतिरोध में भी सुधार कर सकती है। प्रयोगों ने अधिक कुशल इंसुलिन स्राव और रक्त शर्करा विनियमन में सुधार पाया है

शांत श्वास का अभ्यास शुरू करने के लिए, आपको कुछ प्रारंभिक कदम उठाने होंगे:

  1. कक्षा से पहले, संयुक्त जिम्नास्टिक, हल्का योग अभ्यास या सूर्य नमस्कार के कई चक्र शांत गति से करें;
  2. एक शांत, शांत जगह खोजें जहाँ आप विचलित न हों;
  3. क्रॉस-लेग्ड बैठें, यदि आवश्यक हो, तो अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए नितंबों के नीचे एक बोल्ट या मुड़ा हुआ कंबल रखें;
  4. अधिकतम प्रभाव के लिए अभ्यास के लिए 15-20 मिनट समर्पित करें।

 

आराम से सांस लेने की तकनीक

कुछ प्रभावी सुखदायक साँस लेने की तकनीकें क्या हैं जिनका उपयोग बिना पूर्व तैयारी के किया जा सकता है? आइए सबसे बुनियादी और सुरक्षित लोगों पर विचार करें।

 

साँस छोड़ना लंबा

साँस छोड़ने पर ध्यान क्यों दें? तथ्य यह है कि एक गहरी सांस हमेशा आराम नहीं ला सकती है, क्योंकि यह सहानुभूति तंत्रिका तंत्र से जुड़ी है। लेकिन साँस छोड़ना पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है और शरीर की आराम करने और शांत होने की क्षमता को प्रभावित करता है।

गहरी सांस लेने के बजाय धीरे-धीरे और पूरी तरह से सांस छोड़ें। अपने फेफड़ों से हवा को बाहर निकालें, और फिर इस प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित किए बिना श्वास लें। 2-3 मिनट के लिए थोड़ी देर और सांस लेने की कोशिश करें। वैसे इस तकनीक को बैठकर, लेटते या खड़े होकर किया जा सकता है।

 

 

बेली ब्रीदिंग

यह अभ्यास डायाफ्राम का उपयोग करता है, जो आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार करता है और सक्रिय रूप से उन्हें ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है। यदि आप डायाफ्रामिक श्वास का अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं, तो आराम के लिए फर्श पर लेट जाएं, एक हाथ अपने पेट पर रखें, दूसरा अपनी छाती पर। अपने पेट को अधिक हिलाने की कोशिश करें, न कि अपनी छाती को। अपनी नाक से सांस लें और छोड़ें। जब आप लेटते समय अपने पेट से सांस लेने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप पैरों को पार करके बैठने की स्थिति में जा सकते हैं। इस विश्राम श्वास का अभ्यास प्रतिदिन 10 मिनट तक करें।

 

 

श्वास पर ध्यान केंद्रित करना

सांस लेने के व्यायाम के दौरान हम जो सोचते हैं उसका सीधा असर हमारी शांति पर पड़ता है। करेंट अफेयर्स के बारे में न सोचने की कोशिश करें, योजना न बनाएं। अपना ध्यान अपने शरीर पर लाओ। जब आप सांस अंदर और बाहर छोड़ते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं? अपने दिमाग को शरीर के माध्यम से चलो। आप तनाव या बेचैनी पा सकते हैं जो पहले आपको दूर करती थी। जब आप सांस लेते हैं तो आपका पेट ऊपर और नीचे कैसे चलता है, इस पर ध्यान दें।

हजारों वर्षों से योग में कई सुखदायक श्वास तकनीकों का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता रहा है।

साँस लेने के व्यायाम का उल्लेख - प्राणायाम पतंजलि के योग सूत्र, हठ योग प्रदीपिका, शिव संहिता, घेरंडा संहिता और बाद के कार्यों में पाया जा सकता है।

इसके अलावा, साँस लेने की प्रथाओं का उपयोग न केवल शारीरिक स्थिति को शांत करने और सुधारने के लिए किया जाता था, बल्कि आध्यात्मिक विकास और विकास के लिए भी किया जाता था।

 

 

नदी शोधन

यह बारी-बारी से दाएं और बाएं नथुने से सांस लेना है। कभी-कभी इस प्राणायाम को अनुलोम विलोम कहा जाता है। तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए यह एक बहुत ही प्रभावी श्वास तकनीक है। यह दाएं और बाएं ऊर्जा चैनलों (पिंगला और इड़ा) के संतुलन पर आधारित है, जिसके परिणामस्वरूप विचारों और भावनाओं का आवश्यक संतुलन प्राप्त होता है।

 

इसे करने के लिए सबसे पहले पीठ को सीधा करके बैठ जाएं और सांस को बाहर छोड़ दें। दाहिने नथुने को अपने दाहिने हाथ के अंगूठे से बंद करें और बाएं नथुने से धीरे-धीरे श्वास लें। फिर अपने दाहिने हाथ की अनामिका से बायें नासिका छिद्र को बंद कर लें, अपने अंगूठे को छोड़ दें और दायें नासिका छिद्र से सांस छोड़ें। दायीं नासिका छिद्र से श्वास को दोहराएं, तर्जनी से चुटकी भर लें और बायीं नासिका से सांस छोड़ें। एक पूर्ण श्वास चक्र में दोनों नथुने से श्वास लेना और छोड़ना शामिल है। दस चक्र तक करें और ध्यान दें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। जब सही ढंग से किया जाता है, तो आप मन और शरीर के विश्राम को महसूस कर सकते हैं।

 

उदय

यह तकनीक कभी-कभी हठ योग अभ्यास के दौरान की जाती है। बंद ग्लॉटिस के माध्यम से यह श्वास पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र की सक्रियता को बढ़ावा देता है और मन को शांत करता है।

बैठने की स्थिति में, दोनों नथुनों से समान रूप से श्वास लें। एक सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, और फिर ग्लोटिस को थोड़ा बंद करें, जैसे कि आप कुछ फुसफुसा रहे हों, और दोनों नथुनों से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको तालू से गुजरने वाली हवा को महसूस करना चाहिए और हल्की फुफकार की आवाज़ सुनाई देनी चाहिए। उज्जयी को 20 बार दोहराएं।

 

सांस खींच रहा है

इस श्वास तकनीक का उपयोग न केवल शामक के रूप में किया जाता है, बल्कि ध्यान के रूप में भी किया जाता है। कार्यान्वयन का सार इस तथ्य में निहित है कि चिकित्सक दोनों नथुने से श्वास लेता है, साँस छोड़ने की अवधि के बराबर। प्रशिक्षित चिकित्सक अपने विवेक से साँस लेना और साँस छोड़ना को लंबा कर सकते हैं, साँस लेने और छोड़ने पर 1 सेकंड जोड़ सकते हैं। इस प्रकार की श्वास कुछ मिनटों से लेकर कई घंटों तक की जा सकती है।

अगर सही तरीके से किया जाए तो हल्की सांस लेने के व्यायाम का कोई विरोधाभास नहीं है। हालाँकि, कुछ सावधानियां बरतनी हैं। आम contraindications में शामिल हैं:

  • उच्च रक्त चाप;
  • दिल की बीमारी;
  • तीव्र चरण में ब्रोन्कियल अस्थमा;
  • नाक से खून बहना;
  • हाल ही में सिर की चोट;
  • बीमार महसूस करना।

 

सांस लेने और नसों को शांत करने के लिए योग

एक शांत श्वास तकनीक तनाव को दूर करने का एकमात्र तरीका नहीं है।

कल्पना कीजिए कि हठ योग के अभ्यास से ही शांति प्राप्त हो सकती है! आसन करते समय, यह समझना महत्वपूर्ण है कि वे कैसे काम करते हैं, वे सहानुभूति और पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को कैसे उत्तेजित करते हैं।

योग से श्वास को कैसे नियंत्रित करें? तनाव-विरोधी साँस लेने की तकनीक जोड़ें!

  • उज्जयी श्वास को शांत करने वाले अभ्यास में शामिल किया जा सकता है।
  • डायाफ्रामिक श्वास के कई चक्र करें।
  • श्वास को खींचने के लिए प्राणायाम के अभ्यास को पूरक करें।
  • उल्टे आसन करने से पहले शरीर की ऊर्जा संरचना को संतुलित करने के लिए नाड़ी शोधन के कई चक्र करना उपयोगी होता है।

 

 

श्वास  शरीर के बुनियादी कार्यों में से एक है। शरीर में प्रत्येक कोशिका को ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, इसलिए नियंत्रित श्वास का नियमित अभ्यास शरीर पर तनाव के प्रभाव को कम कर सकता है और समग्र शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

स्ट्रेस ब्रीदिंग तकनीक न केवल तनाव को दूर कर सकती है, बल्कि पाचन में भी मदद कर सकती है, नींद में सुधार कर सकती है, शरीर को फिर से जीवंत कर सकती है और सामान्य तौर पर, विश्वदृष्टि को बदल सकती है।

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